Vitamina D

En los últimos años la vitamina D ha estado en el punto de mira por su importancia en el cuerpo humano y para la salud general. No es sólo una vitamina que obtenemos a través de la alimentación, sino también una hormona que nuestro organismo produce a través de la exposición solar. La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes, pero también reduce la inflamación, apoya nuestro sistema cardiovascular, inmunológico y nervioso, siendo además buena para nuestra salud mental y que ha demostrado que reduce el desarrollo del cáncer.

Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un grupo de pre-hormonas que se encuentran en tres formas diferentes, pero sólo dos de ellas son importantes para los humanos: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, y la vitamina D3, conocida como colecalciferol. Ambas difieren ligeramente en estructura, biodisponibilidad y fuente, pero una vez convertidos en el cuerpo, su función es similar. Ambas formas de vitamina D primero deben ser procesadas por el hígado, donde se convierte en calcidiol, la forma en que la vitamina D se almacena en el organismo, y luego pasa a los riñones, donde el calcidiol se transforma en calcitriol, la forma bioactiva responsable de todos los procesos biológicos relacionados.

La vitamina D2 se encuentra en productos vegetales, especialmente champiñones y setas (un consejo: la D2 se activa colocando los campiñones y setas al sol durante 15 minutos antes de comerlos), y en alimentos fortificados. Sin embargo, la investigación ha demostrado que los niveles séricos en sangre se elevan significativamente por la ingesta de vitamina D3, que se encuentra en productos de origen animal. La vitamina D3 también la produce nuestro organismo cuando se expone a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como la vitamina del sol. De hecho, el 90% de nuestra vitamina D se obtiene de esta manera. Cuando la luz del sol incide en la piel, el cuerpo utiliza la radiación ultravioleta B del sol para convertir una molécula precursora, la 7-dehidrocolesterol, en vitamina D3, obteniéndose la forma bioactiva en el hígado. La vitamina D es la única vitamina que también es una hormona debido al hecho de que nuestro cuerpo puede fabricarla a través de la exposición a la luz solar.

Beneficios sobre la salud

Los beneficios fisiológicos de la vitamina D son numerosos, siendo la reducción de la inflamación un componente crucial en la mayoría de ellos. También es esencial para la salud de nuestros huesos y del sistema inmunológico. Además, los investigadores han descubierto que muchos de los tejidos de nuestro cuerpo tienen receptores de vitamina D, como el intestino, el corazón, la próstata, los músculos, las glándulas endocrinas y los vasos sanguíneos, lo que indica que el estado de la vitamina D puede apoyar otros aspectos de nuestra salud, incluidos nuestros sistemas metabólico y nervioso, el riesgo de enfermedad autoinmune, la salud cardíaca y la función cognitiva.

Salud ósea

Una de las funciones fisiológicas más importantes de la vitamina D es mantener los huesos y dientes fuertes y sanos a través de la regulación del metabolismo mineral, especialmente los niveles de calcio, pero también de magnesio y fosfato. Mientras que el calcio siempre ha sido reconocido como el nutriente más importante para nuestros huesos, ocurre que el calcio no puede ser absorbido en el intestino sin la presencia de suficiente vitamina D. Con niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo es capaz de absorber del 30% al 40% del calcio de la dieta, y sólo del 10% al 15% cuando los niveles de vitamina D son bajos. La falta de ella puede causar raquitismo en los niños y puede provocar fracturas, menos densidad de masa ósea y osteoporosis en adultos.

Función inmune

La vitamina D tiene una función importante en la regulación de la salud del sistema inmune, ya que muchas células inmunes no sólo tienen receptores de vitamina D, sino que son capaces de sintetizar la forma activa de la vitamina D. Se sabe que ayuda a resistir la invasion de bacterias y virus, e investigaciones recientes han demostrado que puede desempeñar un papel importante en la protección contra infecciones respiratorias agudas. Una deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor incidencia de enfermedades autoinmunes, susceptibilidad a infecciones y tasas de recuperación más lentas de la enfermedad.

Reducción del desarrollo de cáncer

La vitamina D tiene un papel importante en la regulación del crecimiento celular y, la investigación sugiere que ayuda a prevenir la multiplicación celular descontrolada tan frecuente en pacientes con cáncer, al reducir la división celular, restringir el suministro de sangre hasta el tumor, aumentar la muerte de las células cancerosas y limitar su propagación. Si bien la vitamina D podría no reducir la incidencia de cáncer, los ensayos aleatorios han demostrado que los niveles más altos de vitamina D pueden mejorar las tasas de supervivencia en esta enfermedad.

Apoyo del sistema nervioso

La investigación ha demostrado que aquellos que reciben suficiente luz solar diariamente y obtienen vitamina D a través de su alimentación, tiene un menor riesgo de sufrir síntomas neurológicos y trastornos como la esclerosis múltiple. Los estudios también han demostrado que existe un mayor riesgo de demencia con niveles bajos de vitamina D (< 25 nmol / L) en comparación con aquellos con niveles más altos (> 50 nmol / L).

Cardio-saludable

Los niveles suficientes de vitamina D protegen el corazón y pueden reducir la presión arterial, mientras que una deficiencia está relacionada con problemas cardíacos, rigidez de las arterias y presión arterial alta. Si bien no previene las enfermedades cardiovasculares directamente, la vitamina D puede ayudar a mantener la flexibilidad y relajación de las arterias, reduciendo la presión arterial y disminuyendo los niveles de colesterol, los cuales contribuyen a la enfermedad cardiovascular.

Apoya la salud mental

Los receptores de vitamina D también se encuentran en el cerebro, y hay evidencia emergente sobre que puede ser una herramienta para apoyar el bienestar mental y un factor crucial que influye en los síntomas de depresión, emociones negativas y calidad de vida. Se necesita más investigación en este campo para apoyar los beneficios que se han observado en los estudios observacionales.

¿Qué cantidad de vitamina D necesitamos?

No se puede controlar lo que no se mide, por lo que es recomendable hacerse un análisis de sangre para medir el estado de nuestra vitamina D. Como la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se almacena en nuestro hígado, así como en el tejido adiposos (grasa). Esto permite que el cuerpo aproveche las reservas cuando el consumo diario de vitamina D es insuficiente, pero también significa que el exceso de vitamina D puede acumularse hasta niveles tóxicos. La concentración sérica de 25(OH)D es actualmente el principal indicador del estado de la vitamina D y se puede solicitar como parte de un análisis de sangre de rutina. La suplementación idealmente debe basarse en esta prueba analítica.

Los rangos oficiales de niveles sanguíneos para los niveles de vitamina D generalmente se encuentran entre 25 nmol / L y 100 nmol / L, pero para una salud y bienestar óptimo, deberían estar a un nivel entre 60 nmol / L y 90 nmol / L.

La cantidad diaria recomendada oficial obtenida a través de la exposición solar, los alimentos y / o los suplementos es de hasta 400 unidades internacionales (UI) por día para niños menores de 12 meses y, 800 UI para niños, adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embarazadas y lactantes. Como es difícil medir la cantidad exacta que se convierte del sol y que se obtiene a través de los alimentos, es seguro complementar con estas cantidades.

Cuando se toma Vitamina D3 de forma regular es importante tener en cuenta que es recomendable tomarla junto con vitamina K2. Se ha demostrado que esta combinación tiene un efecto sinérgico, ya que juntos aseguran que el calcio absorbido se deposite en los huesos y no en las arterias. Además, cuando tome suplementos de vitamina D es conveniente hacer análisis trimestrales para ver el nivel de 25(OH)D y ajustar la dosis en consecuencia si fuese necesario.

¿Y cómo obtenemos la cantidad necesaria?

Es esencial la exposición al sol de 5 a 30 minutos al menos dos días a la semana para que nuestro cuerpo produzca cantidades suficientes de vitamina D. La cantidad de tiempo necesario depende del tipo de piel, de la genética, de la ubicación, las condiciones climáticas y la época del año. Para una síntesis óptima de vitamina D, la exposición al sol debe ser directa sobre la piel y sin protector solar, ya que el protector solar bloquea los rayos UVB que convierten la hormona pro en la forma bioactiva de vitamina D. Sin embargo, siempre tenga cuidado cuando esté al sol, ya que los efectos nocivos del sol no se compensan con estos beneficios para la salud: evite el sol intenso y a la hora del mediodía y, dependiendo de su tipo de piel, no se exponga demasiado tiempo.

Debido a nuestro estilo de vida, que prioriza la vida en interiores y, los meses de invierno que son más oscuros, es habitual que no obtengamos la suficiente exposición solar para obtener las cantidades óptimas de vitamina D para una buena salud y bienestar. Algunas fuentes de alimentos, especialmente los productos de origen animal como el pescado azul, las yemas de huevo y el hígado de res, pueden proporcionarnos vitamina D3, pero lejos de la cantidad que deberíamos obtener diariamente. Una pieza de salmón de 100 gr proporciona alrededor de 563 UI de vitamina D, la yema de un huevo de tamaño mediano proporcionará 40 UI, y 100 gr de champiñones pueden aportar entre 40 y 150 UI dependiendo del tipo, si es orgánico o cultivado convencionalmente, y si ha sido expuesto a la luz solar antes de su consumo. Además, incluso si obtenemos vitamina D de los alimentos, debe transformarse en nuestro cuerpo en la forma bioactiva antes de que pueda ejercer su función.

Por lo tanto, se recomienda complementar con un buen suplemento de vitamina D3 natural para aquellos con piel más clara, que viven en climas más fríos, trabajan principalmente en interiores y /o no obtienen la dosis suficiente a través de los alimentos. Un riñón y un hígado sanos son esenciales para obtener la forma bioactiva de vitamina D, por lo que las personas con vesícula biliar, hígado o riñón comprometidos deben consultar con su médico acerca de la necesidad de suplementación.

La vitamina D es una vitamina y hormona esencial, cuyos niveles deben estar dentro del rango óptimo para mantener en óptimas condiciones diferentes sistemas corporales. Muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, con niveles inferiores a 30 nmol / L, debido a nuestro estilo de vida moderno: muy poca exposición a la luz solar directa, una dieta pobre en productos orgánicos o en productos de origen animal alimentados con pasto o animals de corral. Tomar un suplemento de vitamina D de alta calidad puede ayudar a mantener los niveles óptimos, asegurando el apoyo para nuestra salud física y mental.