El sistema inmunológico (o inmunidad) forma una barrera natural contra patógenos potenciales (causantes de enfermedades). Puedes compararlo con un ejército de soldados que defiende tu organismo contra posibles invasores. Al mismo tiempo, este ejército se asegura de mantener tu cuerpo sano. Por lo tanto, es crucial mantener este sistema en equilibrio. ¿Pero cómo? En primera instancia, adoptando un estilo de vida saludable. Sin embargo, en este blog también te ofrecemos una serie de consejos para tener un sistema inmunológico equilibrado y eficaz.
¿Qué hace el sistema inmunológico?
El sistema inmunológico reacciona a los agentes patógenos externos de diferentes maneras. La primera línea de defensa es la inmunidad inespecífica o innata. Se dirige a todas las sustancias extrañas que encuentra, al azar, y la respuesta es muy rápida.
La segunda línea de defensa es la inmunidad específica o adquirida. Este tipo de respuesta actúa sobre patógenos que permanecen en nuestro cuerpo durante algún tiempo y que no han sido objeto de los mecanismos de defensa no específicos. La inmunidad adquirida tiene células de defensa especializadas, conocidas como células inmunes. En esta fase, el organismo produce anticuerpos. ¿La ventaja? Cuando entramos en contacto con el mismo invasor por segunda vez, nuestro sistema reconoce instantáneamente los patógenos y puede reaccionar más rápido y de una manera más específica. De esta manera, desarrollamos inmunidad a ciertas enfermedades. ¿Quieres saber más sobre cómo funciona el sistema inmunitario? Lea el blog 'El sistema inmunológico: ¿qué es y cómo potenciarlo?'
¿Cómo equilibrar el sistema inmunológico?
Si deseas una vida más saludable hay que cuidar bien al sistema inmunológico. Y eso no significa estimularlo. ¡Eso es exactamente lo que no debes hacer! Porque aquí la palabra clave es equilibrio.
Un sistema inmunológico débilnecesita ser fortalecido, de lo contrario, nuestro organismo corre el riesgo de sufrir infecciones.
En el otro extremo, si el sistema inmunológico está trabajando más de la cuenta, hay que calmarlo y devolverlo al equilibrio. De lo contrario, pueden desarrollarse inflamaciones crónicas. Esto a su vez puede conducir a otras afecciones médicas graves, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, enfermedades autoinmunes, etc. Es decir, lo que realmente necesitamos es activar nuestras funciones inmunes de la manera correcta cuando las necesitamos y luego apagarlas cuando el riesgo de infección haya pasado.
Para garantizar el equilibrio adecuado en el sistema inmunológico, se debe pensar en términos de soluciones a largo plazo. Soluciones tan fáciles y tan obvias que todo el mundo puede llevarlas a cabo. ¿La respuesta en pocas palabras? Un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Con los siguientes seis consejos, puedes apoyar a tu sistema inmunológico y lograr el equilibrio.
6 consejos para un sistema inmunológico en equilibrio
1.Hidratarse
Bebe suficiente agua. Esto significa al menos ocho vasos grandes al día. ¿Por qué? Porque el agua purifica tu cuerpo, eliminando sustancias tóxicas y productos de desecho. El agua también ayuda a transportar nutrientes y oxígeno por todo el organismo, mantiene las membranas mucosas húmedas y reduce el riesgo de inflamaciones.
Ocho vasos al día realmente no es tanto si sigues estos prácticos consejos:
- Comienza cada nuevo día con un vaso grande de agua, preferiblemente con un toque de jugo de limón, ya que mejora la digestión
- Lleva siempre una botella de agua contigo
- Durante el día alterna la ingesta de agua con infusions
- Ten siempre a mano en el trabajo un vaso o una botella de agua
2. Mejora tu sueño
Se puede ayudar a restaurar el sistema inmunológico mientras duermes. Sí, es realmente así de fácil. Siempre y cuando te tomes el sueño en serio y te acuestes todas las noches exactamente a la misma hora. El tiempo aquí lo es todo. ¿Por qué? Porque de esta manera respetas tu ritmo circadiano. Este reloj biológico sigue un ciclo de 24 horas y regula no sólo el sueño, sino también las hormonas, la temperatura corporal y el metabolismo. Es gracias a este ritmo que el cuerpo sabe exactamente cuándo necesita producir ciertas sustancias, cuándo necesita eliminar otras sustancias, cuándo tiene hambre y cuándo necesita dormir.
Dormir bien también resulta en una reducción de las hormonas del estrés y en el aumento de la actividad de las hormonas que apoyan la función inmune, como la melatonina, una hormona que elimina los dañinos radicales libres.
Pero el sueño también ofrece otra ventaja: estimula la formación de anticuerpos. Estos son la memoria del sistema inmunológico y lo protegerán en el futuro contra los patógenos.
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede reducir la eficacia del sistema inmune. ¿Cuántas horas de sueño se necesita? Los adultos deben dormir unas siete u ocho horas, mientras que los niños y adolescentes necesitan dormir un poco más.
Desarrollar una buena higiene del sueñotambién es fundamental. A continuación tienes algunos consejos útiles para ayudarte a dormir mejor:
- No comer nada tres horas antes de acostarse
- Antes de irse a dormir hay que evitar la exposición a la luz azul de los dispositivos como la televisión, ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos móviles
- Hacer algo relajante antes de irte a la cama
- Dormir en una habitación fresca y oscura
- Tratar de tomar un poco de sol durante la primera media hora después de despertarse
3. Reduce el estrés
¿El estrés sirve para algo? Sí, si es estrés agudo porque ejerce un efecto antiinflamatorio. La peor y más dañina forma de estrés es el estrés crónico a largo plazo. La secreción continua de la hormona del estrés, el cortisol, inhibe la producción de mediadores antiinflamatorios, como los linfocitos (glóbulos blancos) e interrumpe la comunicación entre el sistema inmunitario y otras células. El cortisol también suprime la secreción de IgA. Este anticuerpo presente en la mucosa pulmonar e intestinal funciona como nuestra primera línea de defensa contra los patógenos, por lo que cualquier reducción en su producción es perjudicial.
El estrés puede ser físico, mental, emocional, espiritual e incluso energético. ¡Asegúrate de no dejar que las cosas lleguen tan lejos! Haz una lista de todas las cosas de tu vida que te absorben la energía y te agotan. ¿El consejo más importante? Tomarse un tiempo para uno mismo. Reserva suficiente espacio en tu agenda:
- Para escribir un diario
- Para tomar un baño relajante
- Para leer un libro interesante
- Para dar un paseo por la naturaleza
- Para pasar tiempo con los seres queridos
- Para meditar
- ...
Y sobre todo, haz cosas que te gusten hacer y hazlas tan a menudo como sea posible. Aunque sea por un corto periodo de tiempo. Cualquier reducción del estrés es beneficiosa para nuestro organismo, por muy pequeña que sea.
4. Haz suficiente ejercicio
Una vez más, se trata de encontrar el equilibrio: ni mucho ni poco ejercicio. ¿Qué es suficiente? Veinte minutos más o menos cada día haciendo algo que aumente el ritmo cardíaco es más que suficiente. Esto reduce el riesgo de inflamaciones y enfermedades. Además, el ejercicio estimula la circulación sanguínea, de modo que las sustancias tóxicas y los productos de desecho se eliminan del organismo. Al mismo tiempo, los nutrientes y el oxígeno se transportan más rápido hacia los lugares donde se necesitan, lo que mantiene las células y órganos sanos.
Esta forma de estrés aguda, corta e inducida por el esfuerzo se conoce como hormesis y es buena para el cuerpo. Por el contrario, un esfuerzo físico demasiado intenso (sobreentrenamiento) puede tener un efecto negativo. Hay que tratar de encontrar el equilibrio adecuado haciendo ejercicio regularmente con una intensidad media. Ni siquiera hay que vestirse de manera deportiva. Basta con bailar alrededor de la cocina mientras cocinas, darle un paseo al perro, subir y bajar corriendo las escaleras en el trabajo... Todas estas son formas de ejercicio que nos aportan energía en lugar de cansancio. Además, se pueden practicar algunos ejercicios de relajación, como estiramientos, yoga o pilates.
5. Come sano
Somos lo que comemos. Literalmente. O, mejor dicho, ¡lo que digerimos! Tus células, tejidos y órganos están compuestos de sustancias derivadas de los alimentos y bebidas que consumimos cada día. Y esto se aplica igualmente a tu sistema inmunológico. Así que asegúrate de que tener una dieta diaria saludable y nutritiva. Esto significa que debes eliminar las siguientes productos de tu menú: alimentos procesados, alcohol, grasas no saludables, ingredientes artificiales, azúcar y carbohidratos refinados.
Entonces, ¿qué debes comer? Alimentos orgánicos, como carne de ganado alimentado con pasto, pescado, grasas saludables y, sobre todo, alimentos vegetales ricos en minerales, vitaminas y polifenoles.
En particular, los polifenoles son esenciales para garantizar un sistema inmunológico equilibrado. Pero, ¿qué son exactamente? Los polifenoles son sustancias fitoquímicas que dan a las plantas sus hermosos colores, pero también apoyan muchas de las funciones internas del organismo. Ejemplos de polifenoles importantes son la curcumina, el resveratrol, la epigalocatequina galato, las antocianinas, el sulforafano, la quercetina y la luteína. Cada sustancia es responsable de producir un color particular y cada color tiene un impacto beneficioso para la salud de nuestro cuerpo. En otras palabras, si quieres una dieta equilibrada, ¡necesitas comer una variedad de plantas con todos los colores del arco iris!
Los polifenoles también nutren nuestro microbioma intestinal. Esto es importante, ya que el 80% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino.
6. Toma las vitaminas y minerales adecuados
Para un sistema inmunológico saludable, es necesario consumir alimentos ricos en:
Vitamina D
¡La superestrella de la salud ósea! La vitamina D apoya la función inmune al reducir la inflamación y ayudando a combatir las infecciones. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D a través de nuestra exposición a luz del sol. Sin embargo, los alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas, los huevos y los champiñones también contienen pequeñas cantidades de esta vitamina. Pero cómo no es fácil cubrir las necesidades de vitamina D sólo con los alimentos y, como cada vez pasamos menos tiempo al aire libre, es mejor complementar nuestra dieta tomando un suplemento de vitamina D. Lea aquí más sobre la vitamina D.
Zinc
El zinc favorece el crecimiento, desarrollo y funcionamiento normal de las células inmunes. Las ostras son la principal fuente de zinc en los alimentos. ¿No es tu snack favorito? No hay problema: mariscos, carne, frijoles, semillas de cáñamo y semillas de calabaza contienen cantidades razonables de zinc. O, una vez más, siempre puedes mejorar tu dieta con un suplemento de zinc.
Vitamina C
A menudo escuchamos que si quieres mejorar tu inmunidad, necesitas mucha vitamina C. Y, como muchos de los clichés, ¡es verdad! La vitamina C apoya la producción y el funcionamiento de los glóbulos blancos. Además, también actúa como un antioxidante que protege el sistema inmunológico y el resto de células del cuerpo contra posibles daños por el estrés oxidativo durante la respuesta inmune.
Para obtener mucha vitamina C, agrega kiwi, cítricos, pimentón rojo y guayaba al menú diario. También puedes optar por Physalis Organic C, una alternativa natural a base de acerola y camu camu.
Omega 3
El omega-3 es reconocido sobre todo por sus propiedades antiinflamatorias. Para obtener la cantidad de omega-3 que necesitamos, hay que comer pescado azul al menos un par de veces a la semana. Alternativamente, puedes tomar un suplemento de omega-3 de alta calidad.
Quercetina
Este fitonutriente se recomienda por sus efectos antiinflamatorios y antihistamínicos. Las principales fuentes naturales de quercetina son las verduras como las cebollas, la col rizada y el brócoli, además de las frutas como las manzanas, las bayas oscuras y las uvas. También tiene quercetina las hierbas como la salvia, el perejil, e incluso el vino y el té. Para un efecto terapéutico o cuando sienta que su cuerpo necesita algo extra, considera usar un complemento de quercetina. La quercetina natural de los alimentos no se absorbe fácilmente en el organismo, por lo que en nuestro complemento alimenticio se encuentra en una forma súper absorbible (¡hasta 20 veces mejor!).
Dale a tu sistema inmunológico la atención que merece
Como puedes ver, ¡tu sistema inmunológico necesita mucha atención! Asegúrate de darle el cuidado y la atención que se merece. Y no sólo cuando te sientes cansado o enfermo, sino a diario. Seguir un estilo de vida saludable es fundamental. Sin embargo, si crees que los consejos anteriores no son suficientes, investigua qué complementos alimenticiospodrías necesitar para darle a tu sistema inmunológico el impulso extra que le permitirá funcionar perfectamente.
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