Bien dormir, un atout santé souvent sous-estimé

Dans un monde où l'agitation de la vie quotidienne nous fait négliger la qualité de notre sommeil, il faut souligner combien une bonne nuit réparatrice est tout aussi déterminante pour la santé que la pratique régulière d'une activité physique et une alimentation saine. La recherche a démontré que le sommeil a un impact significatif sur notre santé et notre bien-être en général. Un sommeil optimal a des effets immédiats sur nos hormones, notre équilibre émotionnel, notre santé physique et nos performances cognitives. Il peut également nous aider à contrôler notre poids, à améliorer notre humeur et notre capacité d'attention ainsi qu'à réduire le risque de maladie chez les adultes comme chez les enfants. En conclusion, un bon sommeil permet d'être généralement en meilleure santé et contribue à ce que vous vous sentiez mieux, ayez meilleure mine et soyez plus performant dans tous les aspects de votre vie.

Nous examinerons ici l'importance de l'hygiène du sommeil pour votre santé et vous donnerons des conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil grâce à un environnement de sommeil optimal et à des routines efficaces au moment du coucher.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour ma santé ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi le sommeil agit comme un coup de baguette magique. Le sommeil est un processus biologique complexe et vital qui soutient diverses fonctions essentielles liées à la santé physique et mentale. Pendant le sommeil, le corps et le cerveau participent activement à de multiples activités indispensables à un fonctionnement optimal. Idéalement, vous avez besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.

Voici quelques raisons scientifiques pour lesquelles un bon sommeil est essentiel :

• Désintoxication. Pendant le sommeil, le cerveau élimine les déchets de ses cellules, un processus qui est moins efficace pendant les heures d'éveil. Ce nettoyage comprend l'élimination de la bêta-amyloïde, une protéine associée à l'altération des fonctions cérébrales et à la maladie d'Alzheimer. Ce processus de purification est en partie facilité par le système glymphatique, qui est plus actif pendant le sommeil.
• Régénération cellulaire. La plupart des grandes fonctions réparatrices de l'organisme, telles que la croissance musculaire, la régénération des tissus, la synthèse des protéines et la libération de l'hormone de croissance se déroulent principalement, voire dans certains cas exclusivement, pendant le sommeil.
• Santé du cerveau et fonctions cognitives. Le cerveau se réorganise et se recharge, en particulier pendant la phase de sommeil paradoxal (REM). Cette phase est cruciale pour la consolidation de la mémorisation, au cours de laquelle les informations nouvellement acquises sont traitées et stockées, une étape essentielle pour l'apprentissage.
• Récupération physique. Le sommeil est le moment où le corps se répare par lui-même. Ce processus est crucial pour le cœur et le système cardiovasculaire : la pression artérielle diminue et le rythme cardiaque ralentit, ce qui procure au cœur et au système vasculaire un repos indispensable. En outre, l'organisme répare les tissus, développe les os et les muscles et renforce le système immunitaire. L'hormone de croissance, nécessaire à la croissance et au développement, est principalement libérée pendant le sommeil profond.
• Santé métabolique. Le sommeil aide à réguler les hormones qui influencent l'appétit. La ghréline signale au cerveau que l'on a faim, tandis que la leptine lui communique la sensation de satiété. Lorsque nous manquons de sommeil, les niveaux de ghréline augmentent et ceux de leptine diminuent. Ce déséquilibre entraîne souvent une suralimentation et donc une prise de poids. En outre, le sommeil affecte la façon dont l'organisme réagit à l'insuline, l'hormone qui contrôle le taux de glucose dans le sang. Un manque de sommeil se traduit par une glycémie plus élevée que la normale, ce qui peut accroître le risque de diabète.
• Fonction immunitaire. Un sommeil réparateur renforce la capacité de l'organisme à lutter contre les infections et les maladies. Cela s'explique en partie par l'augmentation de la production de cytokines (protéines qui aident le système immunitaire à répondre aux antigènes) durant le sommeil. Un manque de sommeil peut affaiblir cette réponse, ce qui rend l'individu plus vulnérable aux maladies.
• Santé émotionnelle et mentale. Pendant le sommeil, le cerveau traite les informations relatives aux émotions, ce qui contribue à son bon fonctionnement, à la résilience psychologique et à la stabilité émotionnelle. Un sommeil insuffisant peut entraîner un surcroît d'irritabilité et de stress ainsi qu'un taux plus élevé de dépression et d'anxiété.

En comprenant mieux l'importance du sommeil, vous serez plus enclin à protéger à la fois sa qualité et sa quantité.

Comment optimiser la qualité et la quantité de mon sommeil ?

Il est essentiel de commencer par une bonne hygiène du sommeil.

L'hygiène du sommeil fait référence à l'ensemble des pratiques et des habitudes nécessaires pour bénéficier d'une bonne qualité de sommeil nocturne et d'une pleine vigilance diurne. La science de l'hygiène du sommeil repose sur l'alignement de l'horloge naturelle de notre corps, ou rythme circadien, sur notre environnement et nos horaires.

Un rythme circadien qui fonctionne bien équilibre correctement et au bon moment la mélatonine, l'hormone du sommeil, et le cortisol, l'hormone du réveil. Cela commence en fait le matin par une exposition à la lumière (du soleil) directement sur la peau et dans les yeux, de préférence dans les 30 minutes suivant le réveil. Cette exposition signale à l'organisme qu'il est temps de se réveiller et de passer à l’action.

Une bonne hygiène du sommeil vous aidera à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil plus profond et plus réparateur pour profiter d’une journée plus productive et d’une vie plus saine. Cela concerne votre environnement de sommeil ainsi qu'une routine du coucher et des pratiques diurnes.

Comment créer un environnement de sommeil optimal ?

L'environnement de votre chambre à coucher est essentiel pour vous permettre de passer une bonne nuit de sommeil. Voici quelques conseils pour optimiser cet environnement :

• Veillez à votre confort. Assurez-vous que votre chambre à coucher favorise la relaxation. Investissez dans un matelas et des oreillers de bonne qualité et faites-en un lieu apaisant avec par exemple de belles fleurs, des bougies et un diffuseur d'aromathérapie.
• Contrôle de la température. La baisse de la température corporelle est l'un des signes annonciateurs du sommeil. Il a été démontré que le fait de dormir dans une pièce fraîche permettait de faire baisser la température corporelle et d'atteindre ainsi un sommeil plus profond. Une température d'environ 18 degrés Celsius est préconisée. Dormir avec la fenêtre ouverte peut donc être bénéfique.
• Contrôle de la lumière. Même une petite quantité de lumière peut affecter la production de mélatonine. Dormir dans une chambre sombre et calme avec des rideaux occultants permet d'éviter que la lumière ne vienne perturber le sommeil.
• Ne laissez pas vos appareils dans la chambre à coucher. La lumière bleue et la stimulation provenant de tous nos appareils nuisent à un bon sommeil. En règle générale, la chambre à coucher doit être exclusivement réservée au sommeil et au sexe.

En quoi consiste le rituel du coucher ?

L'instauration d'un rituel de préparation au sommeil cohérent signale à votre organisme qu'il est temps de passer en mode détente et de se préparer à aller dormir. Notre corps aime la routine, c'est pourquoi le maintien d'un horaire de sommeil régulier est la première mesure déterminante. Se réveiller et se coucher à peu près à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à réguler le rythme circadien et facilite l'endormissement, le maintien du sommeil et le réveil.

La pratique d'une activité physique pendant la journée favorise également un bon sommeil. Évitez toutefois de faire des exercices intenses trop près de l'heure du coucher, car cela peut entraîner une surstimulation et empêcher l'endormissement.

En dehors de ces deux pratiques, de nombreuses personnes appliquent la règle des 10-3-2-1-0.

Qu'est-ce que la règle des 10-3-2-1-0 ?

• 10 heures avant le coucher, plus de caféine. La caféine pénètre dans le sang 30 à 60 minutes après avoir été consommée et a une demi-vie de 3 à 5 heures. Elle agit sur l'organisme en bloquant les récepteurs de l'adénosine qui déclenchent la somnolence et en réduisant le sommeil à ondes lentes. Elle peut également accroître le niveau d'anxiété et d'agitation, non seulement pendant la nuit, mais aussi pendant la journée.
• 3 heures avant le coucher, plus de nourriture ni d'alcool. Manger trop près du moment du coucher inhibe tous les merveilleux processus du sommeil mentionnés ci-dessus, car le corps se consacre alors à la digestion des aliments plutôt qu'à la guérison et à la régénération. Ce qui aura un impact sur le plan physique, mental et émotionnel. Si vous ressentez le besoin de manger quelque chose avant d'aller vous coucher, optez pour un petit en-cas, de préférence riche en graisses ou en protéines, plutôt qu'en glucides purs. En ce qui concerne l'alcool, bien que nous ayons l'impression qu'il nous aide à dormir, il réduit en fait considérablement la qualité de notre sommeil paradoxal. Cela a un impact sur la capacité de notre corps à se régénérer, ce qui fait que nous sommes moins frais au réveil.
• 2 heures avant d’aller se coucher, ne plus travailler ni regarder la télévision. Travailler, suivre les nouvelles ou regarder un programme télévisé captivant juste avant d’aller se coucher stimule excessivement le cerveau et peut accroître l'anxiété. Les écrans que vous utilisez émettent également de la lumière bleue qui fait croire à votre corps qu'il est temps de se réveiller et non de dormir. À la place, lisez, tenez un journal, écoutez de la musique apaisante, méditez ou prenez un bain au sel d'Epsom. Ces activités contribuent toutes à favoriser le sommeil.
• 1 heure avant le coucher, plus d'écrans. La lumière bleue émise par les appareils stimule la production de cortisol et supprime les effets de la mélatonine, ce qui complique considérablement l'endormissement. Si vous devez utiliser votre appareil, essayez de régler votre écran sur une lumière rouge intense ou portez des lunettes bloquant la lumière bleue pour en minimiser l'effet sur votre organisme.
• 0 est le nombre de fois où vous devriez appuyer sur le bouton "répétition d'alarme". La rallonge de sommeil obtenue par cette fonction de votre réveil n'est pas productive car il s'agit d'un sommeil fragmenté qui accentue la fatigue. Un sommeil prolongé perturbe votre rythme circadien, ce qui a un impact sur votre capacité à vous réveiller et à vous endormir, ainsi que sur votre état de santé général.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles à mon rythme de sommeil ?

Les compléments alimentaires et les plantes favorisant le sommeil sous forme d'infusions, d'huiles essentielles et d'aromathérapie peuvent aussi vous aider si vous avez du mal à trouver le sommeil. Certaines plantes odorantes sont réputées et utilisées depuis des siècles pour leurs propriétés relaxantes. Elles contribuent en toute sécurité à nous faire retrouver et conserver nos habitudes naturelles de sommeil.

Physalis a réuni certaines de ces plantes dans différents produits :

Les comprimés Relax & Sleep associent le pavot de Californie, la passiflore et la valériane qui stimulent la relaxation naturelle et un sommeil de meilleure qualité.

L'infusion Relax & Sleep est un excellent complément pour favoriser une bonne routine de sommeil. Pour vous détendre avant de vous coucher, optez pour cette combinaison de valériane, de passiflore, d'aubépine et de mélisse, qui ont toutes un effet bénéfique sur le stress et la tension et qui contribuent à un sommeil sain.

La gamme Physalis Good Night contient 13 huiles essentielles soigneusement sélectionnées (dont la mélisse, la lavande, le petit grain, la verveine citronnée et la mandarine verte) qui, conjointement, vous aident à passer la journée et la nuit dans un état d'esprit détendu. Disponibles sous forme de synergie d'huiles essentielles à utiliser dans le bain, dans une huile de massage ou dans un diffuseur, un spray d'ambiance apaisant et un roll on.

Conclusion

L'adoption de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil peut avoir un impact profond sur votre santé, votre humeur et votre qualité de vie en général. En créant un environnement propice au sommeil et en instaurant une routine régulière à l'heure du coucher, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter de ses nombreux bienfaits. N'oubliez jamais qu'un bon sommeil n'est pas un luxe, mais la pierre angulaire d'un mode de vie sain. Alors, privilégiez votre hygiène du sommeil dès ce soir, et tous les soirs qui suivent. Faites de beaux rêves !