Comment préserver la santé de vos articulations : Conseils pour les protéger et prévenir l'inflammation

Qui n’a jamais ressenti de douleurs aux genoux, aux hanches, aux coudes, aux poignets ou aux épaules... ? Tous ces maux sont dus à l'inflammation (des articulations), qui peut avoir un impact considérable sur la qualité de la vie en provoquant des souffrances, des gonflements et une réduction de la mobilité. Plusieurs facteurs contribuent au développement et à la progression de l'inflammation articulaire. Nous les abordons dans ce blog, ainsi que les remèdes naturels, les conseils nutritionnels et les changements de mode de vie que vous pouvez mettre en place pour protéger vos articulations de la douleur et de l'inflammation.

Qu'est-ce que l'inflammation articulaire ?

Les articulations sont des structures qui relient deux os ou plus dans le corps. Elles se situent notamment au niveau des genoux, des hanches, des chevilles, des pieds, des bras, des poignets et des épaules. Des tissus mous, connus sous le nom de cartilage et de liquide synovial, recouvrent les articulations et servent d'amortisseurs pour les protéger. Lorsque du liquide s'accumule dans ces tissus ou que le cartilage est endommagé, une inflammation articulaire peut se déclencher. Celle-ci se caractérise souvent par un gonflement accompagné d'une douleur, d'une raideur ou des deux. En raison de l'inflammation, les articulations touchées peuvent paraître plus grosses ou de forme plus irrégulière que la normale. L'inflammation articulaire peut survenir à la suite de blessures, d'infections, de surmenage ou de problèmes de santé. Le terme général « arthrite » désigne les processus inflammatoires des articulations.

La réponse inflammatoire protège notre corps des dommages et des maladies en libérant des cellules et des médiateurs qui combattent les substances étrangères et aident à prévenir les infections.

Qu'est-ce que la réaction inflammatoire ? La réponse inflammatoire protège notre corps des dommages et des maladies en libérant des cellules et des médiateurs qui combattent les substances étrangères et aident à prévenir les infections. Toutefois, ces mêmes éléments inflammatoires peuvent être nocifs pour l'organisme lorsqu'ils sont activés de manière prolongée et qu'ils ne peuvent pas être arrêtés. C'est ce que l'on appelle l'inflammation chronique.

Quelles sont les causes de l'inflammation articulaire ?

En cas de blessure ou d'infection, de surmenage des articulations ou de problème de santé, l'organisme libère des substances chimiques inflammatoires pour se protéger. L'inflammation articulaire peut se développer pour diverses raisons et est généralement liée à une ou plusieurs causes profondes. Il s'agit notamment de :

Les affections auto-immunes

Les maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde, sont l'une des principales causes de l'inflammation des articulations. Dans ce cas, le système immunitaire attaque par erreur ses propres tissus, en particulier la synovie (membrane qui entoure les articulations), ce qui entraîne une inflammation et des lésions articulaires.

Les blessures

Les blessures à ou autour de l'articulation peuvent aggraver l'inflammation articulaire, en particulier à long terme. Si elles ne sont pas traitées correctement, les blessures à caractère durable peuvent également entraîner une faiblesse musculaire, une surcompensation et une biomécanique déficiente. Ces facteurs favorisent à leur tour la persistance de l'inflammation.

Les processus naturels de vieillissement

Avec l'âge, les articulations s'usent et se détériorent naturellement. Le cartilage, le revêtement caoutchouteux qui recouvre les os dans les articulations, se dégrade progressivement avec le temps, ce qui peut conduire à l'arthrose. Il s'agit de la forme d'arthrite la plus courante, en particulier chez les personnes âgées. Elle se caractérise par la dégradation du cartilage articulaire et de l'os sous-jacent, ce qui provoque des douleurs et des raideurs. On observe également une diminution du volume du liquide synovial, qui assure la lubrification des articulations.

L’alimentation

L'inflammation articulaire peut être déclenchée ou aggravée par la consommation d'aliments inflammatoires, notamment le sucre, les glucides et les huiles raffinés, les ingrédients artificiels, les produits d'origine animale conventionnels et transformés, la malbouffe, les aliments ultra-transformés et les sensibilités alimentaires. Plus précisément, une instabilité de la glycémie et une résistance à l'insuline provoquent une inflammation systémique, ciblant des zones spécifiques telles que les articulations.

Le stress

Le stress chronique, qu'il soit émotionnel, mental, social, physique ou spirituel, affaiblit le système immunitaire et modifie la réponse inflammatoire de l'organisme. Cette réponse altérée peut contribuer à l'apparition ou à l'aggravation des symptômes de l'inflammation articulaire. Plus la durée du stress chronique est longue, plus le cortisol, l'hormone du stress, joue un rôle destructeur dans l'inflammation chronique, aggravant ainsi l'inflammation articulaire.

L'obésité

L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations portantes telles que les genoux, les hanches et le bas du dos. Cette pression additionnelle accélère l'usure du cartilage, augmentant le risque d'inflammation et d'arthrose. L'obésité favorise également l'inflammation systémique, qui peut affecter la santé des articulations.

L'activité physique

L'exercice physique régulier est essentiel pour maintenir la souplesse et la force des articulations. Cependant, tant l'inactivité que la suractivité peuvent nuire à la santé des articulations. Le manque d'exercice peut entraîner un affaiblissement des muscles qui soutiennent les articulations, des raideurs articulaires, une réduction de l'amplitude des mouvements, de la fatigue et une mauvaise condition physique en général. Les activités à fort impact, excessives ou répétitives, peuvent accroître la vulnérabilité aux blessures et à l'inflammation des articulations.

Les facteurs génétiques

La génétique peut jouer un rôle dans le développement de différents types d'arthrite. Certains gènes sont associés à un risque accru d'arthrite auto-immune, comme la PR et le lupus. En outre des facteurs génétiques peuvent influencer la solidité et la résistance du cartilage et d'autres tissus articulaires. Par conséquent, certaines personnes sont plus sensibles à l'inflammation et à la dégénérescence des articulations.

Que pouvons-nous faire pour prévenir l'inflammation des articulations ?

Vous vous demandez certainement ce que vous pouvez faire pour prévenir l'inflammation des articulations. Il y a plusieurs changements que vous pouvez introduire dans votre mode de vie quotidien et qui peuvent vous aider à garder vos articulations saines et actives plus longtemps. Penchons-nous sur certains d'entre eux !

Adopter un régime anti-inflammatoire

Comme vous l'avez appris ci-dessus, un régime alimentaire inflammatoire peut contribuer à l'inflammation des articulations. En supprimant le sucre et l'huile raffinés, la viande et les produits laitiers conventionnels et transformés, les ingrédients artificiels, les aliments transformés et la malbouffe, vous réduirez considérablement l'inflammation et favoriserez la santé de vos articulations. Évitez également les aliments déclencheurs qui provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des douleurs d'estomac, des crampes, des remontées acides ou des changements d'humeur, car ce sont tous des signes d'inflammation dans l'organisme. Les aliments déclencheurs typiques sont le café, les produits laitiers, le gluten, l'alcool et d'autres aliments auxquels vous pouvez être sensible ou allergique. Au lieu de cela, adoptez un régime alimentaire sain, riche en aliments anti-inflammatoires. Il s'agit notamment des légumes verts à feuilles, des légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, des champignons, des fruits à faible indice glycémique, des herbes aromatiques, des épices, des noix, des graines, du bœuf nourri à l'herbe de pâturage, de la volaille et des œufs élevés en plein air, ainsi que du poisson pêché à l'état sauvage. Le saumon, l'huile d'olive, l'avocat, le curcuma, le thé vert, les légumes fermentés, l'origan, le romarin, l'ail, les oignons, le bouillon d'os et les baies figurent parmi les principaux aliments anti-inflammatoires. Une alimentation riche en fruits et en légumes riches en fibres aura également un effet bénéfique sur le microbiome, qui joue un rôle clé dans la modulation de l'inflammation dans l'organisme.

Le jeûne intermittent peut également contribuer à réduire l'inflammation. Il s'agit d'un mode d'alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation. Il peut contribuer à réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline, la douleur et le risque de maladie. Essayez de jeûner au moins 12 heures chaque jour, en ne buvant que de l'eau et du thé pendant la période de jeûne. Cela apportera à votre corps le repos nécessaire et permettra à vos cellules de se réparer et de se régénérer. Si vous pouvez atteindre 14 ou 16 heures de jeûne de temps à autre, cela renforcera considérablement l'effet anti-inflammatoire.

Réduire le stress et bénéficier d'un sommeil de qualité

Le stress et le manque de sommeil peuvent contribuer à l'inflammation chronique et à l'inflammation des articulations. Pour réduire le stress chronique, il est recommandé d'intégrer des pratiques de pleine conscience telles que la méditation, le travail sur la respiration, un rituel de gratitude et la tenue d'un journal. Les stratégies de relaxation musculaire, les massages, les promenades dans la nature, les bains apaisants aux sels d'Epsom ou les activités apaisantes que vous aimez pratiquer sont également des moyens de réduire le stress. Accordez-vous également du temps rien que pour vous, souriez et riez davantage.

Pour favoriser votre sommeil, mettez en place une routine relaxante à l'heure du coucher et suivez un horaire de sommeil régulier qui respecte les rythmes circadiens de votre corps. Veillez à ce que votre chambre à coucher soit un lieu sécurisant, avec un lit qui vous soutient, une literie et des oreillers confortables. Veillez à dormir 7 à 9 heures par nuit. Pour en savoir plus sur la mise en place d'une routine de sommeil , cliquez ici.

Bouger et faire de l'exercice régulièrement

Votre corps est fait pour bouger, c'est pourquoi un mode de vie sédentaire peut contribuer à un déclin de votre santé, de votre bien-être et de votre vitalité. Vos articulations ont besoin de muscles forts pour rester en bonne santé. Commencez votre journée par quelques mouvements, comme des étirements, des exercices de yoga, de l'haltérophilie ou une courte promenade à l'extérieur. Efforcez-vous de rester actif tout au long de la journée en vous étirant régulièrement, en allant vous promener à l'heure du déjeuner, en empruntant les escaliers, en marchant ou en faisant du vélo au lieu de prendre la voiture pour effectuer de courtes distances, en jouant avec vos enfants, en promenant votre chien ou encore en dansant dans votre salle de séjour !

Essayez de pratiquer une activité physique 5 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes au moins, en combinant des exercices cardiovasculaires, de résistance et de musculation. Qu'il s'agisse de course à pied, de natation, de cyclisme, de Pilates, de yoga, de musculation, de tai-chi, ... peu importe, pourvu que cela vous permette de bouger en prenant du plaisir !

Si vous souffrez d'une grave inflammation des articulations, veillez à écouter votre corps et à ne pas en faire trop.

Existe-t-il des remèdes naturels à base de plantes qui peuvent vous aider ?

Chez Physalis, nous sommes très attachés à la guérison naturelle grâce à des remèdes végétaux qui nous aident à rester en bonne santé. Quels sont donc ces remèdes naturels qui contribuent à prévenir ou à soulager l'inflammation des articulations ?

La curcumine, le composé actif du curcuma, est certainement le composé végétal anti-inflammatoire qui a fait l'objet du plus grand nombre de recherches. Vous pouvez l'ajouter à vos plats, à vos smoothies, à votre thé ou la prendre sous forme de complément. Des recherches ont montré que le gingembre, sa plante sœur, a des effets similaires. Le boswellia a également fait l'objet d'études approfondies pour soulager les douleurs articulaires. Un bon rapport entre les oméga 3 et 6 est essentiel pour réduire l'inflammation des articulations. La recherche a montré qu'une supplémentation en acides gras oméga 3 peut contribuer à réduire les douleurs articulaires inflammatoires. La consommation quotidienne d'aliments riches en oméga 3, comme le poisson, les fruits de mer, les noix, les graines de lin, de chia et de chanvre, peut s'avérer utile, tout comme la prise d'un complément d'oméga 3 de haute qualité. Un taux faible de vitamine D a une incidence sur l'augmentation des douleurs articulaires. Comme la plupart d'entre nous vivant dans l'hémisphère nord ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour présenter des niveaux adéquats de vitamine D, une supplémentation en ce nutriment clé peut être bénéfique pour la santé des articulations. Un complément combinant certains de ces ingrédients puissants, comme Physalis Articulations+, peut être un moyen simple et efficace de prendre soin de vos articulations !

Conclusion

L'inflammation articulaire résulte d'une interaction complexe de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Comprendre ces facteurs peut aider à gérer ou à atténuer les symptômes par des ajustements appropriés de notre mode de vie, de l'alimentation et des thérapies de soutien. Le contrôle du poids, une alimentation équilibrée riche en aliments anti-inflammatoires, un niveau d'activité physique approprié, la réduction du stress et l'utilisation de remèdes à base de plantes sont des mesures essentielles que chacun peut prendre pour favoriser la santé des articulations et la solidité des os tout en réduisant le risque ou la gravité de l'inflammation articulaire.