Magnesium: alles wat je moet weten over dit onmisbare mineraal

Magnesium is een van de meest essentiële mineralen en cofactoren in het lichaam. Het speelt een cruciale rol in meer dan 300 biochemische processen (en volgens recente studies zelfs bijna 600), en is onmisbaar voor spierfunctie, metabole gezondheid, de werking van het zenuwstelsel, hormoonregulatie en energieproductie. Daarnaast ondersteunt magnesium een gezonde bloeddruk door calcium, kalium en natrium in balans te houden. Zelfs glutathion, de belangrijkste antioxidant van het lichaam, kan niet worden aangemaakt zonder magnesium.

Het belang van magnesium in het menselijk lichaam: een overzicht van de systemen die profiteren van dit essentiële mineraal

Het volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium. Hiervan is 50% tot 60% opgeslagen in de botten, terwijl de rest zich in de spieren en andere zachte weefsels bevindt. Slechts 1% bevindt zich in het bloed. Magnesium is in vrijwel elk deel van ons lichaam aanwezig en speelt een onmisbare rol in verschillende lichaamssystemen:

Botten (gezondheid en structuur)

Magnesium is essentieel voor zowel de opbouw van botten als het behoud van botdichtheid naarmate we ouder worden. Het werkt nauw samen met vitamine D, calcium en fosfor, stuk voor stuk belangrijk voor sterke en gezonde botten. Bovendien stabiliseert magnesium calciumwaarden door het mineraal uit het bloed en zachte weefsels te halen en terug naar de botten te brengen.

Hart en spieren (cardiovasculair en spiergezondheid)

Magnesium reguleert de werking van zenuwen en spieren in het hele lichaam, inclusief de hartspier. Het helpt spierkrampen te verminderen en voorkomt een onregelmatige hartslag door de opname van elektrolyten zoals calcium en kalium in cellen te ondersteunen. Daarnaast speelt magnesium een rol bij het reguleren van de bloeddruk door de aanmaak van prostacycline te stimuleren, een hormoonachtige stof die de spanning in de wanden van bloedvaten vermindert. Tot slot draagt magnesium bij aan een gezonde cholesterolbalans door het enzym HMG-CoA-reductase onder controle te houden.

Endocrien (stofwisseling en hormonale gezondheid)

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het afbreken van vetzuren en eiwitten tot energie (ATP) in de mitochondriën van onze cellen. Het helpt hormonen in balans te brengen en ondersteunt het reguleren van bloedsuiker door enzymen te activeren die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van glucose en het insulineniveau. Daarnaast draagt magnesium bij aan de hormonale gezondheid van vrouwen en kan het ondersteuning bieden bij de behandeling van PCOS, PMDD, PMS, menstruatiemigraines, opvliegers en stemmingswisselingen.

Hersenen (zenuwstelsel)

Magnesium ondersteunt de werking van onze zenuwen door calcium en kaliumwaarden in balans te houden en het stresshormoon cortisol te verlagen. Het draagt bij aan een goede nachtrust door neurotransmitters te reguleren die het zenuwstelsel kalmeren, wat helpt de hersenen te ontspannen. Zo voelen we ons rustiger en meer in balans.

Bovendien is aangetoond dat dit krachtige mineraal ontstekingen vermindert, wat een positief effect heeft op het hele lichaam.

Acht signalen dat je mogelijk een magnesiumtekort hebt

Een magnesiumtekort kwam vroeger zelden voor, maar is tegenwoordig steeds vaker aanwezig. Een mild tekort veroorzaakt meestal geen opvallende symptomen, waardoor veel mensen zich niet bewust zijn van een gebrek aan magnesium. Een langdurig tekort wordt echter in verband gebracht met chronische gezondheidsproblemen. Mogelijke tekens van een magnesiumtekort zijn:

1. Slapeloosheid — Omdat magnesium helpt bij de productie van de kalmerende neurotransmitter GABA, kan een tekort leiden tot rusteloosheid en slechtere slaapkwaliteit.
2. Stuiptrekkingen en krampen in de benen — Magnesium speelt een belangrijke rol in neuromusculaire signalen en spiercontractie. Een tekort wordt daarom vaak in verband gebracht met krampen. Het rustelozebenensyndroom kan ook een waarschuwingssignaal zijn van een ernstig tekort aan magnesium.
3. Hoofdpijn / migraines — Een magnesiumtekort wordt geassocieerd met hoofdpijn en migraineaanvallen, omdat het een belangrijke rol speelt in het balanceren van neurotransmitters. Het is ook waarschijnlijk dat menstruatiemigraines te wijten zijn aan een tekort aan magnesium.
4. Vermoeidheid — Wanneer de energieproductie in cellen wordt verstoord, is een van de eerste gevolgen vermoeidheid.
5. Angststoornis — Omdat magnesium een breed effect heeft op het lichaam, kan een tekort stress veroorzaken in verschillende systemen. Dit, samen met verminderde GABA-productie, kan leiden tot prikkelbaarheid, angst en nervositeit.
6. Hoge bloeddruk — Magnesium werkt samen met calcium om een gezonde bloeddruk te ondersteunen. Een magnesiumtekort gaat vaak gepaard met lagere calciumwaarden, wat kan bijdragen tot hypertensie.
7. Type 2 diabetes — Magnesiumtekort kan zowel een oorzaak als een gevolg zijn van type 2 diabetes. Omdat magnesium essentieel is voor een gezonde stofwisseling en de regulatie van bloedsuiker, kan een tekort de ontwikkeling van pre-diabetes en op de lange termijn type 2 diabetes bevorderen.
8. Osteoporose — Meer dan de helft van de magnesiumvoorraad in ons lichaam zit opgeslagen in de botten. Een tekort kan daarom leiden tot een verminderde botsterkte, wat het risico op osteoporose verhoogt.

Wat veroorzaakt een laag magnesiumgehalte?

Veel mensen denken dat een magnesiumtekort vooral komt door een te lage inname. Onderzoek laat echter zien dat het vaker wordt veroorzaakt door omgevingsfactoren, gezondheidsproblemen of medicijnen die de opname of het behoud van dit mineraal verstoren.

Onze moderne voeding en levensstijl hebben geleid tot een afname van essentiële voedingsstoffen, zoals magnesium, in ons voedsel. De overmatige consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, die deze belangrijke mineralen missen, en de ontstekingen die ze veroorzaken, belasten het lichaam en putten de magnesiumvoorraad verder uit. Ook cafeïnehoudende en alcoholische dranken kunnen de opname van magnesium verstoren.

Chronische ziekten komen vaker voor dan ooit, deels door de toename van bewerkte voedingsmiddelen, maar ook door onze torenhoge stressniveaus. Wanneer het lichaam gestrest en uit balans is, stijgt de behoefte aan dit kostbare mineraal. Als je magnesium niet voldoende aanvult via voeding en/of supplementen, is een tekort vrijwel onvermijdelijk. Bepaalde medicijnen, zoals de anticonceptiepil, protonpompremmers, diuretica, antibiotica en pijnstillers kunnen de magnesiumspiegel verlagen door de opname te belemmeren of de uitscheiding te verhogen. Ook aandoeningen zoals chronische diarree, frequent overgeven, malabsorptie door IBD of de ziekte van Crohn, nierproblemen en diabetes dragen bij aan een afname van magnesium.

Omdat ons lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken, is het essentieel om voldoende binnen te krijgen via voeding. Met een uitgebalanceerd dieet vol volwaardige voedingsmiddelen kun je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 mg behalen. Veel van deze aanbevolen voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium; hieronder lees je hier meer over. Daarnaast zijn er verschillende soorten magnesium met elk unieke functies en biobeschikbaarheid. Enkele belangrijke vormen zijn magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesiumsulfaat, magnesiumchloride, magnesiumglycinaat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat en magnesium L-threonaat.

Waar vind je magnesium in de natuur?

Magnesium speelt een cruciale rol in onze gezondheid en is volop aanwezig in natuurlijke, volwaardige voedingsmiddelen. Hier zijn enkele van de beste bronnen:

• Donkergroene bladgroenten — Groenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet en bladkool zijn rijk aan magnesium. Spinazie bevat bijvoorbeeld 79 mg magnesium per 100 gram, en snijbiet zelfs 81 mg.
• Noten en zaden — Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad zijn uitstekende keuzes. Een handvol amandelen levert meer dan 55 mg magnesium, en 3 eetlepels sesamzaad bevatten 65 mg.
• Yoghurt en kefir — Gefermenteerde zuivelproducten bevatten een goede hoeveelheid magnesium. Combineer ze met zaden, noten en fruit zoals banaan, papaja en bramen voor een magnesiumrijke snack of ontbijt.
• Pure chocolade — Cacaobonen zijn een rijke bron van magnesium. Hoe puurder de chocolade, hoe hoger het magnesiumgehalte. Pure cacao bevat bijvoorbeeld 50 mg magnesium per 10 gram.
• Bonen en peulvruchten — Zwarte bonen, edamame en kidneybonen zijn uitstekende bronnen. Zo bevatten 100 gram kidneybonen 140 mg magnesium, en edamame 65 mg per 100 gram.
• Groenten — Erwten, broccoli en aardappelen (met schil) bevatten goede hoeveelheden magnesium. Een middelgrote avocado levert bijvoorbeeld 58 mg magnesium.
• Vlees en vis — Biologisch vlees en zoetwatervis bevatten ook magnesium. Zalm bevat 53 mg magnesium per portie van 150 gram, terwijl makreel 97 mg bevat per 100 gram.
• Fruit — Avocado, banaan, vijgen, papaja en bramen zijn ook rijk aan magnesium. Een middelgrote banaan bevat bijvoorbeeld 33 mg.

Conclusie

Magnesium is essentieel voor onze gezondheid en speelt een cruciale rol in diverse lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van botten en spieren, het cardiovasculaire en endocriene systeem en het zenuwstelsel. Het is daarom belangrijk om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen.

Zorg voor een gevarieerd dieet met natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Leef bewust en probeer stress, gifstoffen, medicijnen en bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Als je huidige dieet niet in balans is, kan het toevoegen van magnesiumrijke voedingsmiddelen je gezondheid verbeteren en je stressniveau verlagen. Het lichaam haalt voedingsstoffen het liefst uit voedsel vanwege de synergetische werking van natuurlijke nutriënten. Toch kan een magnesiumsupplement een waardevolle aanvulling zijn. Lees hier meer over de verschillende soorten magnesium en hun toepassingen. Physalis Magnesium forte is een kwalitatief supplement dat effectief een magnesiumtekort aanvult en verschillende lichaamsfuncties ondersteunt.