Breng je immuunsysteem in balans met deze tips

Je immuunsysteem, of weerstand, vormt een natuurlijke buffer tegen mogelijke ziekteverwekkers. Vergelijk het met een troep soldaten die je lichaam beschermt tegen mogelijke indringers. Tegelijk waken ze erover dat je gezond blijft. Ultra belangrijk dus om dit systeem in balans te houden. Hoe? In de eerste plaats door een gezonde levensstijl na te leven. In deze blog zetten we nog andere aandachtspunten en tips voor een gebalanceerd immuunsysteem op een rij.

Wat doet je immuunsysteem?

Je immuunsysteem reageert op ziekteverwekkers en doet dat op verschillende manieren. De eerste verdedigingsfase is de niet-specifieke of aangeboren weerstand. Deze richt zich op alle lichaamsvreemde stoffen die het tegenkomt. Lukraak en dus erg snel.

De tweede verdedigingsfase is de specifieke of verworven weerstand. Dit type weerstand reageert op ziekteverwekkers die lang in ons lichaam vertoeven. Hiervoor maakt het gebruik van gespecialiseerde afweercellen, de immuuncellen. In deze fase maken we antistoffen aan. Voordeel? Bij een tweede contact met deze indringer, herkent ons systeem de ziekteverwekkers en kan het sneller en specifieker toeslaan. En zo bouwen we dus immuniteit op. Meer weten over de werking van het immuunsysteem? Lees de blog ‘Het immuunsysteem: wat is het en hoe kun je het een handje helpen?’.

Breng je immuunsysteem in balans?

Wil je gezonder leven, dan moet je je immuunsysteem soigneren. En dat is niet hetzelfde als stimuleren. Doe dat vooral niet. Evenwicht is hier het codewoord.

Een zwak immuunsysteem moet je versterken want anders stijgt het risico op infecties.

Gaat je immuunsysteem in overdrive, het andere uiterste, dan moet je dat tot rust brengen. Want anders kunnen er chronische ontstekingen ontstaan. Deze leiden op hun beurt dan weer tot allerlei aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie, auto-immuunziekten enzovoort. We willen onze immuunfunctie op de juiste manier kunnen inschakelen en weer uitschakelen als het infectierisico voorbij is.

Om je immuunsysteem in evenwicht te brengen, zijn langetermijnoplossingen nodig. Oplossingen die zo vanzelfsprekend zijn dat ze voor iedereen haalbaar zijn. Waar het in essentie op neerkomt? Een gezonde levensstijl en evenwichtige voeding. Met deze zes tips geven we je een duwtje in de rug.

6 tips voor een immuunsysteem in balans

1. Hydrateer

Drink voldoende water. Minstens acht grote glazen per dag. Want water maakt je lichaam schoon, het voert immers gif- en afvalstoffen af. Water helpt ook om voedingsstoffen en zuurstof door je lichaam te transporteren, houdt je slijmvliezen gezond vochtig en vermindert ontstekingen.

Acht glazen is echt niet veel. Zeker als je deze tips volgt:

• Begin elke dag met een groot glas water, liefst gemengd met wat citroen want die bevordert de vertering
• Neem altijd een fles water mee voor onderweg
• Wissel tijdens de dag af met wat kruidenthee
• Zet een groot glas of een fles op je werkplek

2. Verbeter je slaap

Herstel je immuunsysteem zonder iets te doen: terwijl je slaapt. Zo makkelijk kan het zijn. Op voorwaarde dat je die slaap erg serieus neemt en elke dag exact op hetzelfde tijdstip onder de veren kruipt. Waarom timing hier everything is? Omdat je zo je circadiaan ritme respecteert. Deze biologische klok volgt een cyclus van 24 uur en regelt niet alleen je slaap, maar ook je hormonen, je lichaamstemperatuur en metabolisme. Of met andere woorden, dankzij dit ritme weet je lichaam perfect wanneer het bepaalde stoffen moet aanmaken, wanneer ze welke stoffen moet opkuisen, wanneer je honger of slaap nodig hebt.

Een goede slaap betekent ook een daling van je stresshormonen en een stijging van de hormonen die de immuunfunctie ondersteunen, zoals melatonine, een hormoon dat schadelijke vrije radicalen elimineert.

Nog een bonus van slaap: het bevordert de vorming van antilichamen. Deze zijn het geheugensysteem van het immuunsysteem en beschermen je in de toekomst tegen ziekteverwekkers.

Studies tonen aan dat een tekort aan slaap je immuunfunctie kan verminderen. Hoeveel slaap je nodig hebt? Volwassenen duiken best zeven tot acht uur onder de wol, kinderen en tieners hebben zelfs meer slaap nodig.

Zorg ook voor een goede slaaphygiëne. Enkele tips die je slaap bevorderen:

• Eet vanaf drie uur voor het slapen gaan niets meer
• Vermijd voor je gaat slapen blootstelling aan blauw licht als van tv, laptops, tablets en mobiele telefoons
• Doe iets ontspannend voor je onder de wol kruipt
• Slaap in een koele, donkere kamer
• Zoek binnen een half uur na het ontwaken de zon op

3. Verminder stress

Of stress ergens goed voor is? Acute stress wel. Die werkt immers ontstekingsremmend. Grootste boosdoener is langdurige en chronische stress. Want de voortdurende afscheiding van het belangrijkste stresshormoon, cortisol, verhindert de productie van ontstekingsremmende mediatoren zoals lymfocyten (witte bloedcellen) en verstoort de communicatie tussen het immuunsysteem en andere cellen. Cortisol onderdrukt ook de afscheiding van IgA. Dit antilichaam in onze long- en darmslijmvliezen fungeert als eerste verdediging tegen ziekteverwekkers.

Stress kan fysiek, mentaal, emotioneel, spiritueel en zelfs energetisch zijn. Laat het zover niet komen en inventariseer de dingen in je leven waarvan je voelt dat ze je leegzuigen. Voornaamste tip? Neem de tijd. Blokkeer voldoende ruimte in je agenda om:

• in je dagboek te schrijven
• een ontspannend bad te nemen
• een boeiend boek te lezen
• te wandelen in de natuur
• tijd door te brengen met je naasten
• te mediteren
• ...

En vooral: doe iets waar je echt van geniet en doe dit zo vaak mogelijk. Ook al is het maar voor even. Elke stressvermindering helpt.

4. Beweeg voldoende

Ook hier geldt de gulden middenweg: niet te veel en niet te weinig bewegen. Elke dag een twintigtal minuten iets intenser bewegen zodat je hartslag omhooggaat. Zo verminder je de kans op ontstekingen en op ziekte. Daarnaast stimuleert meer lichaamsbeweging de bloedsomploop waardoor afval- en gifstoffen worden afgevoerd. Tegelijk verspreiden voedingsstoffen en zuurstof zich sneller door het lichaam en houden ze zo cellen en organen gezond.

Deze acute, kortdurende inspanningsstress voor het lichaam wordt ook wel hormesis genoemd. Het tegenovergestelde, te veel intensieve lichaamsbeweging en overtraining, kan een negatief effect hebben. Streef daarom naar regelmatige oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Je hoeft er niet per se je sportschoenen voor aan te trekken. Een paar keer per dag dansen in de keuken tijdens het koken, bijvoorbeeld, is al voldoende. Of een flinke wandeling met de hond, de trap op en af rennen op het werk … Allemaal bewegingen die je eerder een energiek dan een vermoeid gevoel geven. Doe daarnaast ook enkele ontspannende oefeningen zoals stretchen, yoga en pilates.

5. Eet gezond

Je bent wat je eet. Letterlijk. Of beter gezegd, wat je verteert! Je cellen, weefsels en organen zijn opgebouwd uit het voedsel en de drank die je dagelijks tot je neemt. En dat geldt ook voor je immuunsysteem. Voed je dus met gezonde voedingsstoffen en schrap volgende zaken van je menu: bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, ongezonde vetten, kunstmatige ingrediënten, suiker en geraffineerde koolhydraten.

Wat wel? Organisch voedsel, zoals grasgevoerd vlees, vis, gezonde vetten en vooral plantaardig voedsel dat rijk is aan mineralen, vitaminen en polyfenolen.

Vooral de polyfenolen zijn onmisbaar voor een evenwichtig immuunsysteem. Maar wat zijn dat precies? Polyfenolen zijn fytochemicaliën die planten hun prachtige kleur geven en die ons eigen lichaam ondersteunen als we ze eten. Voorbeelden van polyfenolen zijn curcumine, resveratrol, epigallocatechine gallaat, anthocyanine, sulforafaan, quercetine, luteïne ... Elke stof is verantwoordelijk voor een bepaalde kleur en elke kleur geeft een ander gunstig gezondheidseffect op ons lichaam. Voor een evenwichtig voedingspatroon eten we dus best verschillende planten in een regenboog van kleuren.

De polyfenolen voeden ook je darmmicrobioom. Belangrijk als je weet dat je immuunsysteem voor 80% in je darmen ligt.

6. Neem de juiste vitaminen en mineralen

Voor een gezond immuunsysteem moet je voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan:

Vitamine D

De superster van botgezondheid. Vitamine D ondersteunt de immuunfunctie door ontstekingen te verminderen en infecties te helpen bestrijden. We krijgen de meeste vitamine D binnen via blootstelling van onze huid aan zonlicht. Ook voedingsmiddelen als zalm, makreel, sardines, eieren en paddenstoelen bevatten kleine hoeveelheden. Maar omdat het niet evident is om voldoende vitamine D uit voedselbronnen alleen te halen, en we minder tijd buiten doorbrengen, vul je best je voeding aan met een vitamine D-supplement. Lees hier meer over vitamine D.

Zink

Zink ondersteunt de groei, de ontwikkeling en de normale werking van immuuncellen. De voornaamste bronnen van zink vind je in oesters. Geen nood als dit niet je favoriete snack is. Ook schaaldieren, vlees, bonen, hennep- en pompoenzaden bevatten zink. Of vul je voeding aan met een zinksupplement.

Vitamine C

‘Om je weerstand te versterken, moet je vitamine C nemen’, klinkt het in de volksmond. En terecht. Het ondersteunt de productie en functie van witte bloedcellen. Daarnaast werkt het als een antioxidant die het immuunsysteem en andere lichaamscellen beschermt tegen mogelijke schade door oxidatieve stress die de immuunrespons veroorzaakt.

Voeg dus kiwi, citrusvruchten, rode paprika en guava toe aan je menu. Of kies voor Physalis Organic C, een natuurlijk alternatief, omdat het is gemaakt met acerola en camu camu.

Omega 3

Omega 3 is vooral gekend om haar ontstekingsremmende werking. Om voldoende omega 3 binnen te krijgen, eet je best een paar keer per week vette vis . Of neem een omega 3-supplement van hoge kwaliteit in.

Quercetine

Dit fytonutriënt is een aanrader door zijn ontstekingsremmende en antihistamine effecten. De belangrijkste natuurlijke bronnen vind je terug in groenten zoals uien, boerenkool en broccoli, fruit zoals appels, donkere bessen en druiven, kruiden zoals salie en peterselie, thee en wijn. Voor een meer therapeutisch effect of wanneer je voelt dat je lichaam best iets extra kan gebruiken, kies dan quercetine supplementen. Quercetine is van nature uit slecht opneembaar. Daarom bevat dit supplement een goed opneembare vorm (tot wel 20 x beter opneembaar).

Geef je immuunsysteem de aandacht die het verdient

Je ziet, je immuunsysteem heeft best wat aandacht nodig. Niet alleen wanneer je je vermoeid of ziek voelt, maar voortdurend. Met een gezonde levensstijl kom je al ver. Voel je dat bovenstaande tips niet voldoende zijn, onderzoek dan zeker welke supplementen je extra nodig hebt voor een optimaal werkende immuunfunctie.