Apoiar o seu sono é o truque de saúde menosprezado

Num mundo em que a agitação da vida quotidiana muitas vezes menospreza sono, é ainda mais importante saber que uma boa noite de sono é tão vital como o exercício regular e uma dieta saudável. A investigação demonstrou que o sono tem um impacto significativo na nossa saúde e bem-estar geral. Ter um sono ótimo tem efeitos imediatos nas nossas hormonas, equilíbrio emocional, saúde física e desempenho cognitivo. Também pode ajudar a regular o peso, melhorar o humor e a capacidade de atenção, e diminuir o risco de doenças tanto em adultos como em crianças. Em resumo, um bom sono torna-o mais saudável e pode ajudá-lo a sentir-se, parecer e efetivamente possuir um melhor desempenho em todos os aspectos da vida.

Aqui, vamos explorar a importância da higiene do sono para a sua saúde e fornecer conselhos práticos para melhorar a qualidade do seu sono através de ambientes e rotinas de sono eficazes.

Porque é que o sono é tão importante para a minha saúde?

Poderá estar a perguntar-se qual é a magia por detrás do sono. O sono é um processo biológico complexo e crítico que suporta várias funções essenciais relacionadas com a saúde física e mental. Durante o sono, tanto o corpo como o cérebro estão ativamente envolvidos em múltiplas actividades que são vitais para um funcionamento ótimo. Idealmente, são necessárias entre 7 e 9 horas de sono de qualidade todas as noites.

Eis algumas razões cientificamente comprovadas pelas quais dormir bem é crucial:

• Desintoxicação. Durante o sono, o cérebro elimina os produtos residuais das suas células, um processo que é menos eficiente durante as horas de vigília. Isto inclui a eliminação da beta-amiloide, uma proteína associada a uma função cerebral deficiente e à doença de Alzheimer. Este processo de limpeza é parcialmente facilitado pelo sistema linfático, que está mais ativo durante o sono.
• Regeneração celular. Muitas das principais funções restauradoras do corpo, como o crescimento muscular, a reparação de tecidos, a síntese de proteínas e a libertação da hormona do crescimento, ocorrem sobretudo, ou em alguns casos apenas, durante o sono.
• Saúde do cérebro e função cognitiva. Especialmente durante o sono de movimento rápido dos olhos (REM), o cérebro reorganiza-se e recarrega-se. Esta fase do sono é crucial para a consolidação da memória - onde a informação recém-adquirida é processada e armazenada, o que a torna essencial para a aprendizagem e a memória.
• Restauração física. O sono é o momento em que o corpo se repara a si próprio. Este processo é crucial para o coração e o sistema cardiovascular; a pressão arterial baixa e o ritmo cardíaco abranda, dando ao coração e ao sistema vascular um descanso muito necessário. Além disso, o corpo repara os tecidos, desenvolve os ossos e os músculos e reforça o sistema imunitário. A hormona do crescimento, importante para o crescimento e o desenvolvimento, também é libertada principalmente durante o sono profundo.
• Saúde metabólica. O sono ajuda a regular as hormonas que afectam e controlam o apetite. A grelina sinaliza a fome ao cérebro, enquanto a leptina comunica a sensação de saciedade. Quando estamos privados de sono, os níveis de grelina sobem e os níveis de leptina descem. Este desequilíbrio conduz frequentemente a excessos alimentares e ao aumento de peso. Além disso, o sono afecta a forma como o corpo reage à insulina, a hormona que controla os níveis de glicose no sangue. A deficiência de sono resulta num nível de açúcar no sangue mais elevado do que o normal, o que pode aumentar o risco de diabetes.
• Função imunitária. Um sono adequado apoia a capacidade do organismo para combater infecções e doenças. Isto deve-se em parte ao facto de, durante o sono, a produção de citocinas (proteínas que ajudam o sistema imunitário a responder aos antigénios) aumentar. A falta de sono pode reduzir esta resposta, tornando a pessoa mais suscetível a doenças.
• Saúde emocional e mental. Durante o sono, o cérebro processa a informação emocional, o que ajuda a manter uma função cerebral saudável, a resiliência psicológica e a estabilidade emocional. Um sono inadequado pode levar a um aumento da irritabilidade, do stress e está também associado a taxas mais elevadas de depressão e ansiedade.

Ao compreender a importância do sono, estará a proteger melhor a qualidade e a quantidade do seu sono.

Então, como posso otimizar a qualidade e a quantidade do meu sono?

Começar por uma boa higiene do sono é essencial.

A higiene do sono refere-se a uma série de práticas e hábitos que são necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno e um estado de alerta total durante o dia. A ciência da higiene do sono baseia-se no alinhamento do relógio natural do nosso corpo, ou ritmo circadiano, com o nosso ambiente e horários.

Um ritmo circadiano que funcione bem equilibra a melatonina, a nossa hormona do sono, e o cortisol, a nossa hormona do despertar, de forma adequada e na altura certa. De facto, isto começa de manhã com a exposição à luz (solar) diretamente na pele e nos olhos, de preferência nos 30 minutos seguintes ao acordar. Isto indica ao organismo que é altura de acordar e de se pôr a mexer.

Uma boa higiene do sono pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo e reparador, preparando-o para um dia mais produtivo e uma vida mais saudável. Isto envolve o seu ambiente de sono, bem como uma rotina pré-sono e práticas diurnas.

Como criar um ambiente de sono ideal?

O ambiente do seu quarto é fundamental para preparar o terreno para uma boa noite de sono. Eis alguns conselhos para otimizar o seu ambiente de sono:

• Manter o conforto. Certifique-se de que o seu quarto promove o relaxamento. Invista num colchão e almofadas de boa qualidade e transforme-o num local calmo com algumas flores bonitas, velas e um difusor de aromaterapia, por exemplo.
• Controlo da temperatura. Um dos factores que sinalizam o sono é a diminuição da temperatura corporal. Dormir num ambiente fresco tem demonstrado contribuir para uma temperatura corporal mais baixa e, consequentemente, para um sono mais profundo. Aconselha-se uma temperatura de cerca de 18 graus Celsius, pelo que dormir com a janela aberta pode ser benéfico.
• Controlo da luz. Mesmo uma pequena quantidade de luz pode afetar a produção de melatonina, pelo que dormir num quarto escuro e silencioso com cortinas opacas pode ajudar a manter afastada qualquer luz que perturbe o sono.
• Manter os aparelhos fora do quarto. A luz azul e a estimulação de qualquer um dos nossos dispositivos interferem com um bom sono. Regra geral, o quarto é apenas para dormir e fazer sexo.

O que é que um ritual pré-sono inclui?

Estabelecer um ritual pré-sono consistente ajuda a sinalizar ao seu corpo que está na altura de se acalmar e de se preparar para dormir. O nosso corpo adora rotinas, pelo que manter um horário de sono regular é o primeiro passo crucial. Acordar e ir para a cama à mesma hora todos os dias, sim, mesmo aos fins-de-semana!, ajuda a regular o seu ritmo circadiano e facilita o adormecimento e a permanência no sono, bem como o despertar.

A prática de atividade física durante o dia também promove um bom sono. No entanto, evite fazer exercício vigoroso demasiado perto da hora de deitar, pois isso pode levar a uma sobre-estimulação e impedir a sonolência.

Para além destas duas práticas, muitas pessoas consideram ainda a regra 10-3-2-1-0 como um guia útil.

O que é a regra 10-3-2-1-0?

• 10 horas antes de dormir, nada de cafeína. A cafeína entra na corrente sanguínea 30 a 60 minutos depois de a beber e tem uma semi-vida de 3 a 5 horas. Afecta o seu corpo bloqueando os receptores de adenosina que o deixam sonolento e reduz o sono de ondas lentas ou sono profundo. Pode também aumentar a ansiedade e a inquietação, não só durante a noite, mas também durante o dia.
• 3 horas antes de se deitar, não coma nem beba álcool. Comer demasiado perto da hora de dormir inibe todos os maravilhosos processos de sono que mencionámos acima, uma vez que o corpo está ocupado a digerir os alimentos em vez de se curar e restaurar. Isto terá um impacto físico, mental e emocional. Se sentir necessidade de comer alguma coisa antes de ir para a cama, opte por um pequeno lanche e, de preferência, um alimento rico em gordura ou proteína, em vez de um alimento com hidratos de carbono puros. No que diz respeito ao álcool, embora tenhamos a impressão de que pode ajudar-nos a dormir, na realidade reduz muito a qualidade do sono REM. Isto afecta a capacidade do nosso corpo de se restabelecer, deixando-nos menos revigorados ao acordar.
• 2 horas antes de dormir, nada de trabalhar ou ver notícias. Trabalhar ou ver notícias ou televisão estimulante antes de dormir estimula demasiado o cérebro e pode aumentar a ansiedade. Os ecrãs que utiliza também emitem luz azul que faz o seu corpo pensar que é hora de estar acordado e não de dormir. Em vez disso, leia, escreva um diário, oiça música calmante, medite ou tome um banho de sal Epsom. Todas estas práticas podem ajudar a estimular o sono.
• 1 hora antes de dormir, nada de ecrãs. A luz azul emitida pelos dispositivos estimula a produção de cortisol e suprime os efeitos da melatonina, tornando o sono muito difícil. Se tiver de usar o seu dispositivo, tente definir o ecrã para uma definição de luz vermelha intensa ou use óculos de bloqueio azul, minimizando o efeito desta luz azul no seu corpo.
• 0 número de vezes que deve carregar no botão de snooze. O sono que tem depois de adiar o despertador não é produtivo - é um sono fragmentado que o deixa mais cansado. Uma soneca prolongada confunde o seu ritmo circadiano, afectando a sua capacidade de acordar e adormecer, bem como a sua saúde em geral.

Os suplementos também são um bom complemento para a minha rotina de sono?

Os suplementos e as plantas que ajudam a dormir, sob a forma de infusões de ervas, óleos essenciais e aromaterapia, também podem ajudar se estiver dificuldades em conseguir adormecer. Algumas plantas aromáticas são conhecidas e utilizadas há séculos pelas suas propriedades relaxantes. Contribuem para uma capacidade segura de encontrar e manter os nossos padrões naturais de sono.

A Physalis reuniu algumas destas plantas em diferentes produtos:

Os comprimidos Relax & Sleep combinam papoila da Califórnia, passiflora e valeriana, estimulando o relaxamento natural e um sono de maior qualidade.

Relax & Sleep infusão de ervas é um ótimo complemento para a sua rotina de sono. Ao relaxar antes de dormir, desfrute desta combinação de valeriana, passiflora, pilriteiro e erva-cidreira, que têm um efeito benéfico sobre o stress e a tensão e contribuem para uma noite de sono saudável.

Physalis Good Night contém 13 óleos essenciais cuidadosamente selecionados (incluindo erva-príncipe, alfazema, petitgrain, verbena e tangerina verde, entre outros) que, em conjunto, o ajudam a passar o dia e a noite num estado de espírito relaxado. Disponível como uma sinergia de óleos essenciais para utilizar no banho, combinado com um óleo de massagem ou num difusor, um spray ambiente calmante e um roll on.

Conclusão

Adotar boas práticas de higiene do sono pode ter um impacto profundo na sua saúde, humor e qualidade de vida em geral. Ao criar um ambiente de sono adequado e estabelecer uma rotina consistente à hora de deitar, pode melhorar a qualidade do seu sono e desfrutar dos inúmeros benefícios para a saúde que um bom sono oferece. Lembre-se, um bom sono não é um luxo, é a pedra angular de um estilo de vida saudável. Por isso, dê prioridade à sua higiene do sono a partir desta noite e todas as noites. Bons sonhos!