Descubra as formas mais eficazes de magnésio para a sua saúde

O magnésio é um nutriente essencial para o nosso organismo. O magnésio desempenha um papel crucial em mais de 300 processos bioquímicos no corpo, incluindo o metabolismo, a síntese de ADN e a manutenção da saúde estrutural e cardiovascular. Embora a ingestão diária recomendada seja de 400 mg, é muitas vezes difícil obter esta quantidade apenas com a sua dieta.

Tal como outros minerais e vitaminas, o magnésio está disponível sob a forma de suplemento, e existem diferentes tipos de magnésio para diferentes necessidades. Alguns são criados para resolver uma deficiência de magnésio, enquanto outros visam problemas de saúde ou sintomas específicos. Quer esteja a debater-se com problemas de sono, problemas digestivos, problemas nas articulações ou otimização geral da saúde, compreender as diferentes formas de magnésio pode ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre qual a mais adequada para si.

Embora uma pequena deficiência de magnésio possa não causar sintomas graves a curto prazo, uma depleção prolongada pode perturbar o equilíbrio da vitamina D e do cálcio. Esta situação tem sido associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, síndrome metabólica, hipertensão e diabetes tipo 2.

Que tipo de magnésio é adequado para si e qual a sua eficácia?

Se estiver a lidar com muito stress, não estiver a praticar uma dieta equilibrada ou sofrer de sintomas como insónia, fadiga, ansiedade, cãibras nas pernas, dores de cabeça e problemas digestivos, pode estar com falta de magnésio. Para resolver este problema, aumente a sua ingestão de alimentos ricos em magnésio ou considere a utilização de um suplemento.

Os suplementos de magnésio existem em várias formas, cada uma oferecendo benefícios únicos. Para uma deficiência geral de magnésio, é aconselhável escolher um suplemento que inclua várias formas de magnésio, tal como Physalis Magnésio forte.

Bisglicinato de magnésio, o motivo pelo qual esta forma de magnésio se destaca pela sua elevada biodisponibilidade

Composto por um átomo de magnésio e duas moléculas de glicina, o bisglicinato de magnésio (também conhecido como glicinato de magnésio) é frequentemente considerado o melhor. Uma das razões é a sua elevada biodisponibilidade através da sua capacidade de diminuir o nível de pH no intestino delgado, bem como o facto de ser muito mais suave para o organismo, permitindo uma maior tolerância à dose por parte de quem o toma. A glicina, por si só, também é benéfica para o organismo, pois é um aminoácido relaxante.

O bisglicinato de magnésio é frequentemente recomendado pelas suas propriedades calmantes, aliviando a ansiedade, a insónia, as cãibras musculares, reduzindo as enxaquecas, promovendo o sono e ajudando na fibromialgia e nas pernas inquietas.

Glicerofosfato de magnésio, melhora o sono e reduz a ansiedade

Esta forma de magnésio é uma combinação de magnésio, glicerol e fósforo, que também é altamente biodisponível. Desempenha um papel fundamental na composição das membranas celulares e dos tecidos dos órgãos. O glicerofosfato de magnésio intervém igualmente na síntese dos fosfolípidos, o que faz dele uma excelente molécula de transporte do magnésio no organismo. Utilize-o para repor as reservas de magnésio esgotadas, bem como para melhorar o relaxamento, o sono e a ansiedade.

Taurato de magnésio, para a saúde metabólica e a função cognitiva

Composta por magnésio e pelo aminoácido taurina, esta forma de magnésio demonstrou possuir efeitos metabólicos positivos, nomeadamente a regulação do açúcar no sangue, a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue e a redução da pressão arterial. O acetil taurato de magnésio também tem a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, o que lhe permite ter um impacto direto no cérebro e, potencialmente, efeitos benéficos nas funções cognitivas.

Citrato de magnésio, uma solução completa para uma saúde melhor

Esta forma de magnésio é composta por átomos de magnésio e iões de citrato, sendo o citrato um derivado do ácido cítrico, um composto orgânico que se encontra naturalmente nos citrinos. É normalmente tomado para ajudar a repor os baixos níveis de magnésio no soro. Também é recomendado para ajudar a aliviar a obstipação, baixar a tensão arterial, regular o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina, promover um sono melhor, reduzir a ansiedade e ajudar a prevenir enxaquecas.

O seu nível relativamente elevado de biodisponibilidade e o seu baixo preço fazem desta forma de magnésio uma forma muito popular.

Sulfato de magnésio, um remédio natural para a dor, o stress e o relaxamento

O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigénio. Pode ser encontrado em forma de comprimido ou em pó, vulgarmente designado por sal de Epsom.

Na forma de comprimido, era utilizado para o alívio rápido da obstipação e para apoiar a saúde do cérebro. Como solução de imersão, o sulfato de magnésio pode tratar ferimentos ligeiros como entorses, nódoas negras e cortes. Está comprovado que tomar um banho de sal de Epsom alivia as dores musculares e as cãibras, promove o relaxamento e o sono e alivia as dores de cabeça. A adição de óleos essenciais ao banho pode aumentar o relaxamento e o alívio. Os óleos essenciais como a alfazema, o eucalipto ou a hortelã-pimenta podem acalmar os sentidos, tranquilizar a mente e ajudar a aliviar o stress e a tensão.

Lactato de magnésio, ideal para dosagens elevadas e estômagos sensíveis

Este tipo de magnésio é um átomo de magnésio ligado ao ácido lático, um composto produzido pelas células musculares e sanguíneas. O lactato de magnésio é mais suave para o trato digestivo do que os outros tipos, e por isso pode beneficiar aqueles que precisam de tomar doses mais elevadas de magnésio ou não toleram outras formas. Pode ajudar a suplementar uma deficiência, e pode também ajudar a tratar a ansiedade e o stress.

L-Treonato de magnésio, uma forma de magnésio que estimula o cérebro

Este tipo de magnésio, que combina magnésio com ácido treónico, é uma forma de magnésio que pode atravessar a barreira hematoencefálica (BHE). A BHE é a membrana semipermeável e protetora que reveste os vasos sanguíneos dentro do cérebro, funcionando como um guardião - está lá para manter as substâncias nocivas fora, e os úteis dentro.

Através da sua capacidade de atravessar a BHE, o L-treonato de magnésio é a única forma de magnésio que pode ter um impacto direto no cérebro e ser potencialmente benéfico para a saúde do cérebro e para a função cognitiva - pode melhorar a memória e a aprendizagem, estimular a comunicação dos neurónios e a formação de células cerebrais, bem como aliviar a insónia, a depressão e a ansiedade.

O L-treonato de magnésio é também uma forma altamente absorvível de magnésio, por isso é ótimo para colmatar uma deficiência, mas pode ser bem mais caro do que outros.

Malato de magnésio, apoia a fibromialgia e a fadiga crónica

O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente nos alimentos e no vinho. Foi demonstrado que é facilmente absorvido pelo corpo, o que o torna uma óptima opção quando precisa de repor os níveis de magnésio do seu corpo. É suave para o sistema digestivo e pode ter um efeito laxante menor do que as outras formas. É ocasionalmente recomendado para tratar a fibromialgia e os sintomas de fadiga crónica.

Cloreto de magnésio, da recuperação muscular à ajuda digestiva

O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro. É frequentemente utilizado topicamente sob a forma de loções ou óleos para apoiar a saúde dos músculos e das articulações, o que o torna popular entre os entusiastas do desporto. É também uma forma útil para indivíduos que têm dificuldade em tomar comprimidos, uma vez que é absorvido rápida e eficazmente através da pele.

Em forma de comprimido, é bem absorvido no trato digestivo, o que o torna uma boa opção para ajudar a aumentar os baixos níveis de magnésio. Também é utilizado frequentemente para tratar a azia e a obstipação.

Óxido de magnésio, uma solução acessível para a obstipação crónica

O óxido de magnésio, um composto de magnésio e oxigénio, é frequentemente sugerido para indivíduos com problemas digestivos. Ajuda a aliviar a indigestão, a azia e a obstipação. O óxido de magnésio é considerado um laxante osmótico, pois atrai água para os intestinos. Este aumento de volume estimula a parede intestinal e a atividade motora propulsiva para ajudar a aliviar a obstipação, tanto em crianças como em adultos.

No entanto, esta forma mais barata de magnésio pode não funcionar tão bem como outros tipos que são mais facilmente absorvidos pela corrente sanguínea. Devido a esta menor biodisponibilidade, o óxido de magnésio não é normalmente utilizado para tratar uma deficiência geral de magnésio.

Desvendar os segredos da absorção do magnésio para uma saúde melhor: como otimizar a absorção do magnésio?

O corpo absorve normalmente cerca de 40% do magnésio ingerido, por isso, compreender o que influencia a absorção é um primeiro passo importante para tratar as deficiências de magnésio.

Os cientistas médicos usam o termo “absorção de magnésio” para se referirem ao teor de magnésio na corrente sanguínea através da absorção no intestino delgado. Menos magnésio eliminado no trato gastrointestinal, portanto, equivale a mais magnésio absorvido.

Vários fatores podem afetar a absorção de magnésio no organismo. Estes incluem a função renal, a idade, os níveis de stress, certas doenças, a genética, o consumo de álcool e de cigarros e os níveis de toxicidade.

Para otimizar a absorção de magnésio, é importante consumir uma quantidade adequada de alimentos ricos em magnésio e manter um microbioma intestinal saudável. O consumo de alimentos fermentados como kimchi, chucrute, kefir e kombucha pode ajudar a melhorar a saúde intestinal. Além disso, a incorporação de pro- e prebióticos na sua dieta também pode apoiar a absorção ideal. A vitamina B6 é outro nutriente que funciona em sinergia com o magnésio, facilitando a sua absorção celular e aumentando a sua eficácia.

Por outro lado, existem certos alimentos e substâncias que podem dificultar a absorção de magnésio. O consumo de álcool pode levar ao aumento da excreção de magnésio pelos rins e afetar negativamente o microbioma intestinal. A cafeína não afeta diretamente os níveis de magnésio, mas pode inibir a sua absorção no intestino grosso. Alimentos ricos em inositol, como grãos integrais, feijões, legumes e vegetais também podem interferir na absorção de magnésio. Para otimizar a absorção do magnésio, é importante ter em conta determinados fatores. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D ou o consumo de quantidades elevadas de outros minerais como o cálcio, fósforo, ferro, zinco e cobre, em simultâneo com o magnésio, pode ter um efeito competitivo na absorção.

Ao fazer escolhas alimentares conscientes que promovam uma digestão e absorção de nutrientes ótimas, pode garantir que está a tirar o máximo partido da sua ingestão alimentar de magnésio.

Maximizar os benefícios do magnésio: encontrar a dose ideal

É sempre aconselhável estar atento à dosagem correta de magnésio para as suas necessidades individuais e biológicas. Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Uma vez atingidos os níveis adequados, o corpo excreta o excesso na urina. Uma boa recomendação é tomar entre 300 mg e 400 mg. Se consumir uma quantidade excessiva de magnésio que não seja adequada ao seu organismo, pode sentir efeitos secundários como diarreia, náuseas e cãibras no estômago. Para evitar estes sintomas desagradáveis, é importante ajustar a sua dosagem para um nível mais adequado. Ao encontrar a dose ideal que não causa quaisquer efeitos secundários, pode garantir uma melhor experiência com a suplementação de magnésio.

Para garantir uma utilização segura e eficaz dos suplementos de magnésio, ou de qualquer outro suplemento, é essencial consultar o seu médico antes de os tomar. Além disso, é importante saber que os suplementos de magnésio podem interagir com certos medicamentos, como antibióticos, diuréticos e medicamentos prescritos para o refluxo ácido. O seu médico pode ajudá-lo a selecionar o suplemento de magnésio adequado às suas necessidades individuais e ao seu estado de saúde.

O magnésio desempenha um papel crucial na saúde humana. Otimizar os níveis de magnésio pode ter um efeito profundo no funcionamento do seu corpo, física e mentalmente. Obter quantidades suficientes a partir de fontes alimentares é altamente necessário, mas tomar um suplemento com o magnésio certo para si também é uma boa opção.

Dica profissional: O magnésio é necessário para absorver, ativar e reter a vitamina D. Por isso, se estiver com dificuldades em aumentar os seus níveis de vitamina D, o magnésio pode ajudar.