Reequilibre o seu sistema imunitário com os nossos conselhos

O seu sistema imunitário, ou resistência, é um baluarte natural contra potenciais agentes patogénicos. Pense nele como um exército de pequenos soldados, que protegem o seu corpo contra potenciais invasores. Ao mesmo tempo, mantêm-no saudável. Por isso, é crucial manter este sistema em equilíbrio. E como é que isso acontece? Em primeiro lugar, adotando um estilo de vida saudável. Neste blogue, chamamos a sua atenção para outros pontos e recomendações para um sistema imunitário equilibrado e com elevada capacidade de desempenho.

O que faz o seu sistema imunitário?

O sistema imunitário reage aos agentes patogénicos de várias formas. A primeira fase de defesa é a resistência não específica ou inata. O sistema imunitário reage a todas as substâncias estranhas que encontra, de forma aleatória e, portanto, muito rápida.

A segunda fase de defesa é a resistência específica ou adquirida. Este tipo de resistência combate os agentes patogénicos que permanecem no nosso organismo durante algum tempo. Para o efeito, utiliza células imunitárias especializadas. Durante esta fase, produzimos anticorpos. Para que é que eles servem? Durante um segundo contato com o mesmo invasor, o nosso sistema reconhece o agente patogénico e pode agir mais rapidamente e de forma mais direcionada. É assim que desenvolvemos a nossa imunidade. Quer saber mais sobre o funcionamento do sistema imunitário? Leia o blogue "O sistema imunitário: o que é e como o podemos reforçar?

Equilibrar o seu sistema imunitário?

Se quer ter uma vida mais saudável, precisa de apoiar o seu sistema imunitário. Isto não significa estimulá-lo. O que é algo que deve ser evitado. O equilíbrio é a palavra-chave aqui.

Um sistema imunitário enfraquecido precisa de ser reforçado, caso contrário, o risco de infeção aumenta.

No outro extremo, se o seu sistema imunitário entrar em hiperatividade, tem de o acalmar. Caso contrário, pode desenvolver-se uma inflamação crónica. Esta, por sua vez, conduz a todo o tipo de doenças, como a diabetes, as doenças cardiovasculares, a depressão, as doenças autoimunes, etc. Por outras palavras, temos de ser capazes de ativar corretamente a nossa função imunitária e de a desativar quando não há risco de infeção.

Paraequilibrar o seu sistema imunitário, é necessário adotar medidas a longo prazo. Estas são óbvias e estão ao alcance de todos. A que é que tudo se resume? Um estilo de vida saudável e uma alimentação equilibrada. Com estes seis conselhos, apoiamos os seus esforços para atingir estes objetivos.

6. recomendações para um sistema imunitário equilibrado

1. Mantenha-se hidratado

Beba muita água. Pelo menos oito copos grandes por dia. A água limpa o corpo, drenando as toxinas e os resíduos. A água também ajuda a transportar os nutrientes e oxigénio através do corpo, mantém as mucosas húmidas e reduz a inflamação.

Oito copos não é muito para beber! Especialmente se seguir estes conselhos:

• Comece o dia com um grande copo de água, de preferência com limão para facilitar a digestão
• Leve sempre uma garrafa de água consigo quando viajar
• Alterne com infusões de ervas ao longo do dia
• Mantenha sempre um copo grande, ou uma garrafa de água, perto do seu posto de trabalho

2. Melhore o seu sono

Recupere o seu sistema imunitário sem ter de fazer nada, enquanto dorme! É tão simples quanto isso. Desde que leve o seu sono muito a sério, e se ponha debaixo do edredão exatamente à mesma horatodos os dias. Porque é que essa hora é tão importante? Porque está de acordo com o seu ritmo circadiano. Este relógio biológico segue um ciclo de 24 horas, e regula não só o sono, mas também as hormonas, a temperatura corporal e o metabolismo. Por outras palavras, graças a este ritmo, o seu corpo sabe perfeitamente quando precisa de produzir certas substâncias, quando precisa de as eliminar, quando tem fome ou quando precisa de dormir.

Um bom sono também significa uma redução das hormonas do stress e um aumento das hormonas que apoiam a função imunitária, como a melatonina, uma hormona que elimina os radicais livres nocivos.

Outro benefício do sono, é o facto de estimular a formação de anticorpos. Estes são a memória do sistema imunitário e protegem-no de futuros agentes patogénicos.

Estudos demonstram que a falta de sono pode reduzir a sua função imunitária. Quanto tempo precisa de dormir? Os adultos devem dormir sete a oito horas, as crianças e os adolescentes precisam de dormir ainda mais.

Certifique-se também, de que pratica uma boa higiene do sono. Eis algumas recomendações para o ajudar a ter uma boa noite de sono:

• Não coma nada nas três horas anteriores à hora de deitar
• Antes de ir para a cama, evite a exposição à luz azul da televisão, computadores portáteis, tablets e telemóveis
• Faça algo relaxante antes de se enfiar debaixo do edredão
• Durma num quarto fresco e escuro
• Exponha-se ao sol meia hora depois de acordar

3. Reduzir o stress

O stress serve para alguma coisa? O stress instantâneo sim, porque tem um efeito anti-inflamatório. O grande culpado é o stress crónico, a longo prazo. A secreção contínua da principal hormona do stress, o cortisol, impede a produção de mediadores anti-inflamatórios, como os linfócitos (glóbulos brancos), e perturba a comunicação entre o sistema imunitário e as outras células. O cortisol também inibe a secreção de IgA. Este anticorpo, que se encontra nas membranas mucosas dos pulmões e dos intestinos, é a primeira linha de defesa contra os agentes patogénicos.

O stress pode ser físico, mental, emocional, espiritual ou mesmo energético. Não se deixe dominar por ele, faça um inventário das coisas da sua vida atual que o estão a esgotar. O seu principal conselho? Reserve o seu tempo. Reserve espaço suficiente na sua agenda para:

• escrever no seu diário
• tomar um banho relaxante
• ler um livro fascinante
• dar um passeio na natureza
• passar tempo com os entes queridos
• meditar
• ...

Acima de tudo, faça algo que realmente goste de fazer e faça-o com a maior frequência possível. Mesmo que seja apenas por um curto período. Qualquer redução do stress é benéfica para si.

4. Fazer exercício suficiente

Mais uma vez, é uma questão de encontrar o equilíbrio certo: nem demasiado, nem pouco esforço físico. Mexa-se mais intensamente, todos os dias, durante cerca de 20 minutos para aumentar o seu ritmo cardíaco. Isto reduz o risco de inflamações e doenças. O exercício também estimula a circulação sanguínea, ajudando a eliminar os resíduos e as toxinas. Ao mesmo tempo, os nutrientes e o oxigénio circulam mais rapidamente pelo corpo, mantendo as células e os órgãos saudáveis.

Este stress de esforço e de curta duração é também conhecido como hormesis. O seu oposto, ou seja, o excesso de atividade física ou de treino, pode ter um efeito negativo. Deve, por isso, tentar fazer exercício regularmente com uma intensidade moderada. Para isso, não tem necessariamente de calçar os seus ténis. Dançar várias vezes por dia, enquanto cozinha é suficiente. Tal como caminhar ao ritmo do seu cão, ou subir e descer as escadas no trabalho... Todos os movimentos que lhe darão energia, em vez de fadiga. Além disso, experimente exercícios de relaxamento como os alongamentos, o ioga e o pilates.

5. Alimentação saudável

Somos o que comemos. Literalmente. Ou melhor, o que assimilamos ao digerir o que comemos. As suas células, tecidos e órgãos são construídos a partir dos alimentos e bebidas que consome todos os dias. O mesmo se aplica ao seu sistema imunitário. Certifique-se de que come alimentos saudáveis e elimine do seu menu os alimentos processados, o álcool, as gorduras más, os aditivos sintéticos, o açúcar e os hidratos de carbono refinados.

Escolha alimentos bioativos como a carne alimentada com pastos naturais, o peixe, as gorduras saudáveis e, sobretudo, os alimentos vegetais ricos em minerais, vitaminas e polifenóis.

Os polifenóis, em particular, são essenciais para um sistema imunitário equilibrado. Mas o que são eles exatamente? Os polifenóis são fitoquímicos que conferem às plantas a sua bela cor e, ao mesmo tempo, apoiam o nosso organismo quando os ingerimos. Os polifenóis incluem a curcumina, o resveratrol, a epigalocatequina-3-galato, a antocianina, o sulforafano, a quercetina, a luteína, etc. Cada substância é responsável por uma determinada cor, e cada cor tem um efeito benéficoespecífico no nosso organismo. Para uma alimentação equilibrada, recomendamos, assim, o consumo de um verdadeiro arco-íris de vegetais de cores diferentes.

Os polifenóis nutrem ainda, o seu microbioma intestinal. Um facto importante quando se considera que 80% do nosso sistema imunitário se encontra nos nossos intestinos.

6. Tomar as vitaminas e os minerais adequados

Para um sistema imunitário saudável, é necessário comer alimentos ricos em:

Vitamina D

A superestrela do esqueleto! A vitamina D apoia a função imunitária, reduzindo a inflamação e ajudando a combater as infeções. A maior parte do fornecimento de vitamina D provém da exposição da pele ao sol. Alimentos como o salmão, a cavala, a sardinha, os ovos e os cogumelos, também contêm pequenas quantidades. Contudo não é fácil completar as as nossas necessidades de vitamina D, apenas através as fontes alimentares, paralelamente passamos cada vez menos tempo ao ar livre, pelo que é preferível complementar a nossa dieta com um suplemento de vitamina D. Para saber sobre a vitamina D, clique aqui.

Zinco

O zinco promove o crescimento, o desenvolvimento e o funcionamento normal das células imunitárias. As principais fontes de zinco são as ostras. Não se preocupe se este não for o seu alimento preferido, o marisco, a carne, o feijão, o cânhamo e as sementes de abóbora também contêm zinco. Ou tome um suplemento de zinco.

Vitamina C

Para reforçar a sua resistência, tome vitamina C, dizem-nos muitas vezes. E com razão. Porque a vitamina C favorece a produção e o funcionamento dos glóbulos brancos. Atua também como antioxidante, protegendo o sistema imunitário e as outras células do organismo, dos danos potenciais causados pelo stress oxidativo produzido durante a resposta imunitária.

Coloque kiwi, citrinos, pimento vermelho e goiaba na sua ementa. Ou opte por Physalis Organic C, uma alternativa natural à base de acerola e camu camu.

Ómega-3

Os ómega-3 são conhecidos principalmente pelos seus efeitos anti-inflamatórios. Para obter uma quantidade suficiente de ómega-3, coma peixe gordo várias vezes por semana. Ou tome um suplemento de ómega-3 de elevada qualidade.

Quercetina

Este fitonutriente é altamente recomendado pelos seus efeitos anti-inflamatórios e anti-histamínicos. As principais fontes naturais são os legumes como a cebola, a couve e os brócolos, os frutos como a maçã, as bagas escuras e as uvas, as ervas como a salva e a salsa, o chá e o vinho. Para um efeito terapêutico, ou quando sente que o seu organismo precisa de algo mais, opte por suplementos de quercetina. A quercetina é, por natureza, difícil de absorver. Este suplemento contém uma forma altamente absorvível (até 20 vezes mais).

Dê ao seu sistema imunitário a atenção que ele merece

O seu sistema imunitário precisa de muita atenção. E não apenas quando se sente cansado ou doente, mas a todo o momento. Um estilo de vida saudável é a parte mais importante do trabalho. Mas, se achar que os conselhos acima não são suficientes, dedique algum tempo a identificar os suplementosde que necessita para garantir uma função imunitária ótima.