Será que um (pálido) raio de sol é o suficiente para que o nosso organismo produza vitamina D em quantidades satisfatórias? Será o suficiente para nos proteger contra a osteoporose e os problemas cardiovasculares, para reforçar a nossa imunidade ou simplesmente para nos fazer sentir bem connosco próprios? Especialmente nos nossos países do norte da Europa, onde uma análise ao sangue não é um luxo desnecessário para responder a estas perguntas! Quando é que se começa a falar de uma deficiência? E o que é que podemos fazer em relação a ela? Este blogue informa-o e mostra-lhe a diferença que um nível adequado de vitamina D pode fazer.
O que é a vitamina D?
A vitamina D não é uma vitamina propriamente dita, mas uma hormona lipossolúvel que assegura a absorção do cálcio e do fosfato no organismo. Existem várias formas de vitamina D, duas das quais se encontram na alimentação: a vitamina D2 (ergocalciferol) e a vitamina D3 (colecalciferol).
Ambas as vitaminas são sintetizadas sob a influência da radiação ultravioleta (raios UV) do sol. É por este motivo que a vitamina D é também designada por "vitamina do sol". A vitamina D2 encontra-se em certos cogumelos e fungos e a vitamina D3 na pele dos seres humanos e dos animais. É por este motivo que a vitamina D3 existe naturalmente nos alimentos de origem animal.
A vitamina D3 que é produzida no tecido cutâneo é armazenada como substância não ativa no tecido adiposo do organismo. O fígado e os rins convertem depois este colecalciferol na forma ativa da vitamina D3 (1α,25-dihidroxivitamina D3).
Porque é que a vitamina D é tão essencial para a nossa saúde?
Todos sabemos que a vitamina D é crucial para termos ossos e dentes fortes. Mas sabia que é também essencial para a saúde do coração, do cérebro e de muitos outros órgãos? A investigação científica descobriu que os tecidos dos intestinos, do coração, da próstata, dos músculos, das glândulas endócrinas e dos vasos estão equipados com recetores de vitamina D. Além disso, estudos científicos recentes demonstraram que uma ingestão ótima de vitamina D tem uma influência positiva na longevidade e na qualidade de vida, prevenindo várias doenças (crónicas) frequentes, como a síndrome metabólica, a diabetes do tipo 2, as doenças cardiovasculares, as doenças auto-imunes, o cancro e as perturbações mentais. É por isso que é tão importante tomar vitamina D durante todo o ano. Trata-se de um investimento pequeno, simples e pouco dispendioso para ter uma boa saúde. As análises sanguíneas regulares são uma boa forma de verificar se os níveis séricos de calcifediol são suficientes e não demasiado elevados.
Vejamos os benefícios mais importantes.
Saúde dos ossos e dos dentes
Sem vitamina D, os nossos intestinosnão são capazes de absorver o cálcio. É por isso que a vitamina D é tão importante para os nossos ossos e dentes. Com um nível suficiente de vitamina D, o nosso corpo pode absorver 30-40% do cálcio presente nos alimentos, e se o nível for demasiado baixo, apenas 10-15%.
Quais são as consequências de uma carência?
Nas crianças, pode levar ao raquitismo (uma perturbação da formação óssea) e, nos adultos, a fracturas devido à baixa densidade óssea e à osteoporose.
Um sistema imunitário forte
A vitamina D ativa o nosso sistema de defesa. Numerosas células imunitárias não só têm recetores para a vitamina D, como também são capazes de a transformar na sua forma ativa. É deste modo, que a vitamina D ajuda a impedir a penetração de bactérias e vírus. Um estudo recente demonstrou que a vitamina D desempenha um papel importante na proteção contra as infeções agudas do trato respiratório.
A carência de vitamina D está associada a um risco acrescido de doenças auto-imunes, a uma maior susceptibilidade às infeções e a uma recuperação mais lenta das doenças.
Apoia o sistema nervoso
A investigação demonstrou que a vitamina D reduz o risco de sintomas neurológicos e de doenças como a esclerose múltipla. Isto deve-se ao fato de a vitamina D promover a saúde da bainha de mielina, uma substância lipídica branca que atua como um isolador elétrico, assegurando que os impulsos nervosos são conduzidos sem interferências, promovendo assim um funcionamento cognitivo ótimo.
Estudos demonstraram igualmente que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D (<25 nmol/L) apresentam um maior risco de desenvolver demência do que as pessoas com níveis mais elevados (>50 nmol/L).
Protege o coração
A vitamina D tem uma influência positiva na tensão arterial, reduzindo assim o risco de AVC ou de ataque cardíaco. Ajuda a manter as artérias maleáveis e flexíveis, o que reduz a tensão arterial e os níveis de colesterol.
Favorece a saúde mental
Sente-se melhor no Verão do que no Inverno? A vitamina D também desempenha aqui um papel importante. O cérebro está equipado com recetores de vitamina D. A ligação da vitamina D a estes recetores desencadeia a produção de substâncias específicas no cérebro, incluindo de serotonina, a hormona do bom humor. A investigação demonstrou que uma carência de vitamina D conduz a uma diminuição dos níveis de serotonina. Este fato não é de todo isento de consequências, uma vez que uma carência de serotonina pode conduzir à depressão. É de referir, contudo que todos estes mecanismos interligados necessitam de mais estudos para confirmar estas primeiras conclusões.
De que quantidade de vitamina D necessitamos e como podemos ter a certeza de que estamos a receber a quantidade suficiente?
Medir é saber! Faça análises ao sangue para determinar o seu nível de vitamina D. A norma é 50-80 nmol/l ou mais. No entanto, um nível superior a 210 nmol/l não deve ser excedido.
A ingestão diária recomendada através de alimentos e possivelmente suplementos é de 400 unidades internacionais (UI) por dia para bebés com menos de 12 meses de idade e 800 UI para crianças, adolescentes, adultos, idosos e mulheres grávidas ou a amamentar.
Para absorver uma quantidade suficiente de vitamina D, as pessoas devem expor-se à radiação solar entre 5 e 30 minutos por dia. Trata-se de uma orientação que pode variar consoante o tipo de pele, a predisposição genética, a localização, as condições climatéricas e a época do ano. Não é necessário explicar: nas nossas regiões setentrionais, com o nosso clima que exige roupas que nos cubram completamente no Inverno, a exposição da nossa pele ao sol é insuficiente entre Outubro e Março. E a ingestão de alimentos que contêm vitamina D, como o peixe gordo, a gema de ovo e o fígado de vaca, também não é suficiente. Alguns exemplos:
- Um bife de salmão de 100 g: 563 UI de vitamina D
- A gema de um ovo médio: 40 UI
- 100 g de cogumelos: entre 40 e 150 UI (consoante a variedade, o método de cultivo (biológico ou não) e o fato de terem sido expostos à luz solar antes do consumo).
Por conseguinte, mesmo que se ingira vitamina D através dos alimentos, esta tem de ser convertida no organismo numa forma bio-eficaz para poder desempenhar a sua função. Por conseguinte, dependendo dos resultados da análise ao sangue, pode ser necessário complementar a sua alimentação com suplementos naturais de vitamina D3.
Rins e fígado saudáveis são um pré-requisito para uma absorção ótima da vitamina D. Se não for este o caso, a dose exata de suplemento deve ser discutida com o seu médico.
Se tomar suplementos em doses elevadas durante um longo período de tempo sem efetuar análises sanguíneas, não se pode excluir a possibilidade de envenenamento por vitamina D, o que resulta em várias concentrações sanguíneas excessivamente elevadas, incluindo de cálcio. Esta situação, por sua vez, provoca sintomas como cansaço, confusão, sede, problemas digestivos e vontade de urinar. A longo prazo, o envenenamento pode também levar à perda de densidade óssea, insuficiência renal e desidratação. A mensagem é, por conseguinte, clara: em primeiro lugar, uma análise ao sangue e, em função dos resultados da análise, uma eventual suplementação com um complemento natural fiável.
Que mais precisa de saber sobre a vitamina D?
- Combinar o consumo de vitamina D3 com o de vitamina K2. Porquê? Porque esta combinação tem um efeito sinérgico: estas duas vitaminas em conjunto asseguram que o cálcio absorvido chega aos ossos e não às artérias.
- Se estiver a tomar suplementos de vitamina D, solicite uma análise ao seu nível sanguíneo de 25(OH)D de 3 em 3 meses, para verificar se está a tomar a dose necessária e para a ajustar, se necessário.
- Para uma síntese ótima de vitamina D, a pele deve ser exposta ao sol sem protetor solar que bloqueie os raios UVB. São precisamente estes raios que convertem a vitamina D na sua forma bioativa. No entanto, qualquer exposição ao sol deve ser sempre feita com precaução, e com o devido entendimento de que os efeitos nocivos não são superados pelos benefícios para a saúde.
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